Se acabo el primer mes del año 2010, y en este fin de semana he realizado estos entrenamientos:
Sábado:
Este día tenía que hacer dos horas y media de kilometraje básico con 30 minutos de simulación de carrera, y como en la calle no lo podía hacer, ya que llovía a mares, me dirigí al gimnasio a realizar el entreno. La primera hora y media la hice a buen ritmo, y con la compañia de gonzalo, que hablando con el se paso bastante rápido. La siguiente hora de entreno fue haciendo spinning, en todo momento segui la clase, llegando en algún momento de la clase a pasar de 175 pulsaciones. La media de las 2 horas y media han sido de 129 pulsaciones. Las sensaciones han sido muy buenas, he aguantado muy bien, y eso que en la clase hacia bastante calor.
Domingo:
Hoy domingo tenía que hacer dos horas de entreno, pero no ha sido así, ya que no me encontraba especialmente bien... ya se sabe noches alegres... mañanas tristes...por lo que he realizado una hora para soltar piernas. Las sensaciones hoy han sido peores que las de ayer, tenía mas pesadez de piernas... lo que es normal .. ya que no he descansado tanto como me hubiese gustado.
Mañana empieza nuevo mes y ya solo queda uno para que comienze la temporada!! que ganas!!!
domingo, 31 de enero de 2010
viernes, 29 de enero de 2010
Agenda fin de semana 30-31 enero
Un nuevo fin de semana llega y con el llegarán nuevos entrenamientos, porque nuevas salidas no van a llegar, ya que las condiciones climatológicas van a ser de lluvia, lluvia y más lluvia asique rodillo y gimnasio tocara.
El sábado me toca 2 horas y media de kilometraje básico con 30 minutos de SC (simulación de carrera) un entreno largo que me apena no hacerlo en la carretera... pero con lo que estoy viendo ahora mismo por mi ventana... o salgo con txalupa o nada jeje.
El domingo el entrenamiento es un poco mas corto, 2 horas de kilometraje básico con 3 series de 3 minutos de pedaleo rápido.
Ya os iré contando como pasa el fin de semana... espero que bien
Por finalizar el entreno de hoy, que era de 45 minutos de sesión de recuperación, manteniendo siempre entre el 65% y 75% de mi ritmo cardiaco ha terminado con sensaciones muy buenas, aunque cuando te aceleras un poco hay que bajar porque te pasas rápido de las pulsaciones establecidas. Estos son los datos de la sesión:
Tiempo --> 45´00´´
Kilometros --> 23.73
Media --> 31,5
Frecuencia cardiaca media -->124
Calorías --> 424
El sábado me toca 2 horas y media de kilometraje básico con 30 minutos de SC (simulación de carrera) un entreno largo que me apena no hacerlo en la carretera... pero con lo que estoy viendo ahora mismo por mi ventana... o salgo con txalupa o nada jeje.
El domingo el entrenamiento es un poco mas corto, 2 horas de kilometraje básico con 3 series de 3 minutos de pedaleo rápido.
Ya os iré contando como pasa el fin de semana... espero que bien
Por finalizar el entreno de hoy, que era de 45 minutos de sesión de recuperación, manteniendo siempre entre el 65% y 75% de mi ritmo cardiaco ha terminado con sensaciones muy buenas, aunque cuando te aceleras un poco hay que bajar porque te pasas rápido de las pulsaciones establecidas. Estos son los datos de la sesión:
Tiempo --> 45´00´´
Kilometros --> 23.73
Media --> 31,5
Frecuencia cardiaca media -->124
Calorías --> 424
jueves, 28 de enero de 2010
Mas rodillo!!!
Después del descanso total de ayer, hoy tocaba de nuevo entrenar. El entrenamiento planificado para hoy era de 2 horas de kilometraje básico + 4 x 10 de salidas lanzadas.
Mañana el entreno será de 45 minutos de SR (sesión de recuperación)...me iré a spinning!
Como salgo de mi trabajo a las 17.00 de la tarde, en invierno no puedo salir por la calle entre semana (salvo los viernes que salgo a las 14.00) ya que se hace de noche muy temprano, asi que no queda otra que hacer los entrenos encima del rodillo, que envidia me da los que pueden entre semana, y con los blogs que leo... veo que hay mucho afortunado por ahi... nacho, mingorb.... jaja
He realizado el entreno de una duración de 1 hora y media ( recuerdo la conversion de hacer bici en carretero o indoor.. en este caso 2 horas carretera = 1hora y media indoor)
He partido el entreno en 3 partes iguales de media hora el entrenamiento. He empezado con el 1 de resistencia durante 10 minutos, luego con el 2 de resistencia otros 10 minutos, con el 3 de resistencia 5 minutos y con el 4 y 5 de resistencia 2.5 minutos, haciendo cada 20 minutos la serie de salida lanzada de 10 segundos en el nivel 3 de resistencia de mi rodillo. El kilometraje básico consiste en terreno llano sin superar tu 89%, pero como con el 1 y 2 casi no me suben las pulsaciones he decidido meter un poquito más de resistencia y asi me han subido un poco más ( al fin y al cabo la mayor parte del entreno ha sido llano).
Datos del entreno de hoy
Tiempo --> 1hora 30 minutos
Kilometros --> 40.59
Media --> 27.0
Calorias --> 948
Aqui os dejo las fotos de la sesion de rodillo ( tengo ganas de que llegue ya el de rulos!!)
Mañana el entreno será de 45 minutos de SR (sesión de recuperación)...me iré a spinning!
miércoles, 27 de enero de 2010
Nueva adquisición y descanso
Hoy miercoles en la tabla de entrenamientos que estoy siguendo toca día de descanso, asi que hay que aprovechar este día para recuperar bien. Espero que el dolor que tengo en el gemelo derecho desaparezca, ya que llevo todo el día con un pequeño dolor en ese músculo. Como no puedo estar parado realizaré unos estiramientos y unas abdominales.
Por lo demás hoy no tengo mucho que contar, salvo que he cogido un nuevo compañero de fatigas, UN RODILLO, el otro rodillo que tengo lo utilizo con la bici vieja y esta se la he regalado a mi padre, y no quiero poner la bici nueva en ese rodillo ya que desgasta mucho las cubiertas y fijarla en ese rodillo me da cosa por el carbono... he oido que se pueden fastidiar, por eso he comprado un rodillo de rulos... ya os contare mi experiencia con mi nuevo compañero.
Os dejo la foto del rodillo
Mañana el entreno sera de 2 horas de kilometraje básico +4x10 de salidas lanzadas!!
martes, 26 de enero de 2010
Primeros entrenos de la semana
Comenzó la semana y con ella mis primeros entrenamientos siguiendo la tabla del libro de chris carmichael, con la que probaré que tal me va.
El libro divide en 4 periodos la temporada, el periodo de fundamentos, el de preparación, el de especialización y el del pico de forma.
Asi que comienzo con el primero con el periodo de fundamentos. Este es el periodo del año que se enfoca para construir un mejor motor aeróbico que después deberá impulsar al resto de los sistemas de energía. El volumen de entrenamientos es alto , pero la intensidad de las sesiones debe ser relativamente baja.
Con estas el lunes comienzo con el primer entreno, que consiste en 2 horas de kilometraje básico (terreno llano, buena cadencia y sin superar el 89% de mi frecuencia máxima) con 5 series de 10 segundos de salidas lanzadas (sprint de 10 segundos a tope, y descanso largo hasta la siguiente serie). Ya que no lo puedo hacer en la calle me voy al gym y lo realizo allí, sacando en una hora y media de entreno una media de 131 pulsaciones. El libro marca una relación de entrenos en la calle e indoor y pone que 2 horas en la calle es una hora y media indoor... primer entreno echo... muy facilito ya que la intensidad no es alta... de momento.
Hoy martes el entrenamiento dice 1 hora de kilometraje básico, esta vez en vez de ir al gym lo hago en el rodillo, simulando terreno llano y con buena cadencia ( hago 45 minutos por la relación antes comentada, 1 hora en la calle = 45´indoor). El entreno de hoy en el rodillo se me ha pasado volando, cada vez me voy acostumbrando más a entrenar con el dichoso rodillo. Como ayer una hora facilita y el cuerpo me pide más, pero por una vez voy a intentar seguir una tabla de entrenamientos.
Los datos de la sesión de rodillo
Kilometros --> 26.36
Media --> 35.00
Minutos --> 45´00´´
El libro divide en 4 periodos la temporada, el periodo de fundamentos, el de preparación, el de especialización y el del pico de forma.
Asi que comienzo con el primero con el periodo de fundamentos. Este es el periodo del año que se enfoca para construir un mejor motor aeróbico que después deberá impulsar al resto de los sistemas de energía. El volumen de entrenamientos es alto , pero la intensidad de las sesiones debe ser relativamente baja.
Con estas el lunes comienzo con el primer entreno, que consiste en 2 horas de kilometraje básico (terreno llano, buena cadencia y sin superar el 89% de mi frecuencia máxima) con 5 series de 10 segundos de salidas lanzadas (sprint de 10 segundos a tope, y descanso largo hasta la siguiente serie). Ya que no lo puedo hacer en la calle me voy al gym y lo realizo allí, sacando en una hora y media de entreno una media de 131 pulsaciones. El libro marca una relación de entrenos en la calle e indoor y pone que 2 horas en la calle es una hora y media indoor... primer entreno echo... muy facilito ya que la intensidad no es alta... de momento.
Hoy martes el entrenamiento dice 1 hora de kilometraje básico, esta vez en vez de ir al gym lo hago en el rodillo, simulando terreno llano y con buena cadencia ( hago 45 minutos por la relación antes comentada, 1 hora en la calle = 45´indoor). El entreno de hoy en el rodillo se me ha pasado volando, cada vez me voy acostumbrando más a entrenar con el dichoso rodillo. Como ayer una hora facilita y el cuerpo me pide más, pero por una vez voy a intentar seguir una tabla de entrenamientos.
Los datos de la sesión de rodillo
Kilometros --> 26.36
Media --> 35.00
Minutos --> 45´00´´
lunes, 25 de enero de 2010
La recuperación
He visto un artículo que creo que puede ser de bastante interés , ya que muchos ciclistas obvian que el descanso también es un buen entrenamiento. Aqui os dejo el articulo que he encontrado en la revista CICLISMO A FONDO.
El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.
Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.
Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...
Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.
El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución del umbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación tras los esfuerzos.
La palabra mágica es: descanso
El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.
Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos y mesociclos.
Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.
Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.
Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana, después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.
Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.
TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON
Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.
Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.
Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.
Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.
La fórmula es: ((P1+P2+P3) x4 / 200) / 10
Si el resultado es:
0 = Excelente
1 a 5 = Muy bien
6 a 10 = Bien
11 a 15 = Mediano
Más de 16 = Malo
AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA
A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.
Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aeróbico extensivo, pero muy básico.
Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?quédate en casa y descansa.
AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS
Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.
Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.
Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.
Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.
En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.
Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.
Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.
Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.
Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación
Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.
Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.
El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.
Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.
Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...
Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.
El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución del umbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación tras los esfuerzos.
La palabra mágica es: descanso
El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.
Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos y mesociclos.
Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.
Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.
Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana, después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.
Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.
TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON
Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.
Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.
Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.
Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.
La fórmula es: ((P1+P2+P3) x4 / 200) / 10
Si el resultado es:
0 = Excelente
1 a 5 = Muy bien
6 a 10 = Bien
11 a 15 = Mediano
Más de 16 = Malo
AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA
A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.
Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aeróbico extensivo, pero muy básico.
Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?quédate en casa y descansa.
AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS
Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.
Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.
Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.
Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.
En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.
Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.
Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.
Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.
Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación
Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.
Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.
domingo, 24 de enero de 2010
Fin de semana 23-24 enero
Un nuevo fin de semana ha pasado por lo que vamos a hacer la crónica del mismo.
El sábado hice relax total, ya que llevaba 5 días seguidos haciendo deporte,el cuerpo me pedía descanso y que mejor que hacerlo que en un balneario. Este fin de semana lo tenía cogido para hace dos semanas, pero por el temporal de nieve que hubo lo tuve que posponer e ir este fin de semana. El balneario tenía gimnasio y estuve a punto de ir pero... como ya he dicho antes, el cuerpo me pedía descanso y mi novia también influyo en la decisión de no ir... ajaja me hubiese matado.. jaja. Asique me di un masajito y ha desconectar por un día.
El domingo nos vinimos pronto de Solares y a la tarde aproveche para hacer un poco de rodillo. El entrenamiento con mi amigo el rodillo no a sido muy exigente, como siempre 45 minutos de sesión simulando terreno llano, sin forzar mucho y siempre con buena cadencia.
Los datos de la sesión de rodillo han sido:
Kilometros --> 23.71
Tiempo --> 45´00´´
Media --> 31.5
Mañana empieza una semana y empezaré con las tablas de él plan de entrenamiento del libro de Chris Carmichel... probaré haber que tal me va....
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