NATACIÓN
La natación es otra de las alternativas con un componente aeróbico muy importante. Con este ejercicio se ven implicados todos los grandes grupos musculares y además sin impacto. Ello mitiga el riesgo de lesión, al contrario de lo que ocurría con la carrera a pie.
Debes prestar especial interés y atención a la técnica, sobre todo si sufres de alguna lesión de espalda. Es un buen momento para que te apuntes a un cursillo de natación, si tienes oportunidad. Otra de las características de la natación es que el ritmo cardiaco es más bajo que en las otras disciplinas deportivas. Favoreces el fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas.
RUNNING
Correr a pie es un ejercicio incompatible muscularmente con la práctica del ciclismo y muy agresivo o traumático para las articulaciones. Y si tienes sobrepeso es aún más lesivo. Todos conocemos a algún compañero de grupeta o a algún ciclista que ha intentado correr a pie durante la preparación invernal y ha terminado lesionado.
Claro está que son muchos los que corren y no todos acaban lesionados e inclusive a algunos cuando se suben de nuevo a la bicicleta les va muy bien. El problema reside cuando aquellos que practican running o footing no lo hacen en las condiciones idóneas.
Para comenzar, un ciclista no posee la misma densidad ósea que un corredor habitual ni se encuentran puestas a punto las articulaciones, tendones y músculos que intervienen para desarrollar la zancada. Algo que tampoco se suele tener muy en cuenta es la pisada, un detalle que cuenta con mucha más importancia de la que le damos y que dependiendo de cómo sea la misma (supinadora, neutra o pronadora) necesitarás una zapatilla u otra. Y otro detalle pasado por alto es la forma de la planta de tu pie. En muchos casos sería necesario hacerse unas plantillas debido a irregularidades en la misma, como podría ser un pie con excesivo arco (pies cavos).
Y si estas últimas recomendaciones se pasan por alto es casi seguro que pases a coleccionar todo tipo de lesiones con similar terminación (tendinitis, periostitis, fascitis, etc.) y sobrecargas o lesiones que además de tenerte parado conseguirán que los ahorros que tenías para comprarte ese casco tan deseado pasen a formar parte de la cuenta corriente del fisio. Por lo tanto, habrá sido peor el remedio que la enfermedad.
Además, ¿puede haber alguien con más fondo que un corredor popular que participa en una o dos maratones al año?
Pues sí, un cicloturista que suele hacer todas las marchas que se le pongan por delante y que casi hace más kilómetros en bicicleta que con el coche. Y con estos antecedentes, este último no se anda por las ramas y si se lo propone, con semejante fondo, es capaz de poder estar corriendo desde el primer día que se calza unas zapatillas durante una hora y sin despeinarse. Fuelle le sobra debido al fondo y capacidad cardiovascular que atesora. Y si me apuras, sin calentamiento previo y sin estiramientos posteriores. Tiene todos los boletos para acabar lesionado.
Por lo tanto, la carrera a pie es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o más bien, un poco de talento...
Cuando corremos a pie trabaja la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y sóleos, además de fascias plantares, tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Existe una descompensación muscular entre parte delantera y posterior de la pierna (cuádricpes/femoral), que provoca importantes sobrecargas, sobre todo a nivel posterior, si no empiezas poco a poco.
Si durante la semana no tienes posibilidad de coger la bicicleta qué le vamos hacer, pero si dispones de la oportunidad de hacer por lo menos un día o dos de bici aunque sea en rodillo, tendrás mejores sensaciones cuando vuelvas a la bicicleta. Y es que si abusas de la carrera en detrimento de la bicicleta, el cuádriceps irá perdiendo fuerza si no lo compensas con pesas o ejercicios que lo fortalezcan. En los primeros mesociclos apenas lo notarás. Será cuando llegue el tercer mesociclo, donde ya puedes subir puertos y las intensidades son más altas, cuando comprobarás que de corazón vas como un tiro pero sin embargo habrás perdido fuerza a nivel de pierna. Unos consejos que no debes olvidar si no quieres acabar mal:
-Utiliza un calzado apropiado y con buena amortiguación. Una de las lesiones que más suele afectar a los ciclistas al iniciarse en el running es la periostitis (inflamación del periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación, al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).
-Correr por suelo blando. Intenta correr por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. Abusar del asfalto es otra de las causas que pueden provocarte una periostitis.
-Debes comenzar con sesiones cortas. La adaptación a la carrera debe ser de forma progresiva. Sería recomendable comenzar con sesiones de veinte o treinta minutos e ir añadiendo cada semana de cinco a diez minutos, por ejemplo. Debes trotar más que correr.
-Cada mesociclo o mes que avances deberías eliminar un día de running. Durante el primer mesociclo, si no te queda otro remedio puedes correr durante dos o tres días a la semana. En el segundo mesociclo es aconsejable que elimines un día de carrera a pie y sea sustituido por bicicleta y en el tercer mesociclo deja un solo día de carrera a pie, aumentando otro de bicicleta.
-Ritmos tranquilos. El pulso sube con mucha más facilidad. Mayor consumo de oxígeno al intervenir más músculos en el ejercicio y alcanzas más pulsaciones.
- En el primer mesociclo, cuando salgas a correr puedes hacerlo entre el 70%-75% de la f.c.máx. Unas diez pulsaciones más de las que debes llevar en la bicicleta en ese mismo mesociclo.
- En el segundo mesociclo, igualmente entre el 70%-75% de la f.c.máx.
- En el tercer mesociclo entre el 75%-80% de la f.c.máx.
-Estiramientos. Si es importante estirar al finalizar un entrenamiento en bicicleta, si corres a pie es imprescindible. Evitarás un acortamiento muscular y contracturas. Sobre todo, presta mucha atención a toda la musculatura posterior.
-Sólo durante el periodo de acondicionamiento. Una vez que comiences con el preparatorio específico y entrenes la calidad, es preferible o casi diríamos que obligatorio que dejes de correr para favorecer la recuperación entre las cargas intensivas de la bicicleta y que rindas como te gustaría.
-Sesiones de pesas, gomas o ejercicios de fortalecimiento en pierna. Muchas de las lesiones y sobrecargas pueden deberse a una debilidad muscular debido a esa descompensación que hemos comentado.
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