Este fin de semana ha sido un poco escaso en cuanto a bicicleta se refiere.
Sábado
El sábado me levanto con la idea de realizar la etapa, pero el otoño parece que ya se ha estacionado en Vitoria. Veo la carretera mojada y con previsión de mas lluvia, por lo que me pongo las zapatillas y decido correr un poco.
Como uno ya no está habituado a correr y para no sufrir periostitis, como ya he sufrido en alguna otra ocasión, me puse un ritmo tranquilo y con la idea de hacer 30-45 minutos.
Las sensaciones en cuanto a frecuencia cardiaca fueron buenas, en cambio, si hablamos de piernas no fueron nada buenas jajaj me dolia todo al terminar.
Al final 7 km corridos con estos datos.http://connect.garmin.com/activity/50429124
Domingo
Por la noche despedida de los amigos que se van a estudiar fuera, me voy bastante tarde a casa pero… con la idea de salir, aunque cuando suena el despertador ni me entero jajaj. Al final salvo el día con 30 minutillos de rodillo.
lunes, 27 de septiembre de 2010
viernes, 24 de septiembre de 2010
Ante la llegada del otoño, del inminente cambio de hora y con todo esto… la llegada del crudo invierno vitoriano, que no nos dejará entrenar entre semana por las tardes, ayer aunque hubiese previsión de lluvia aprovechamos para salir a entrenar un rato, esta vez en solitario.
Con el chubasquero en el bolsillo me plantee un recorrido llano por lo que me dirigí hacia landa para hacer la vuelta a Heredia. La temperatura fue de unos 20ºC y sin mucho viento por lo que puse velocidad crucero y a dar pedales.
Al final 55km bien aprovechados con media de 32.2 y con este perfil.
http://connect.garmin.com/activity/50223483
Con el chubasquero en el bolsillo me plantee un recorrido llano por lo que me dirigí hacia landa para hacer la vuelta a Heredia. La temperatura fue de unos 20ºC y sin mucho viento por lo que puse velocidad crucero y a dar pedales.
Al final 55km bien aprovechados con media de 32.2 y con este perfil.
http://connect.garmin.com/activity/50223483
jueves, 23 de septiembre de 2010
Un añito ya!!!
Hace un año por estas fechas empecé con un hobby, como es el de escribir sobre uno de mis temas favoritos, el ciclismo.
Leía bastantes blogs relacionados con este mundo y me dije… ¿Por qué no puedo hacer yo uno? Y así comenzó. La verdad que pensé que lo abandonaría pronto ya que hay que dedicarle tiempo, pero es una forma de pasar el rato entretenido y haciendo una cosa diferente.
Sin más daros las gracias a los que leéis las crónicas, noticias o chorradas que cuento y deciros que cada día me gusta más escribir en este pequeño blog!.
Un saludo!!!
Leía bastantes blogs relacionados con este mundo y me dije… ¿Por qué no puedo hacer yo uno? Y así comenzó. La verdad que pensé que lo abandonaría pronto ya que hay que dedicarle tiempo, pero es una forma de pasar el rato entretenido y haciendo una cosa diferente.
Sin más daros las gracias a los que leéis las crónicas, noticias o chorradas que cuento y deciros que cada día me gusta más escribir en este pequeño blog!.
Un saludo!!!
miércoles, 22 de septiembre de 2010
Entreno 21-9-10
A las 18.00 de la tarde quede con Sergio para hacer un pequeño entrenamiento. Decidimos hacer este recorrido: Zaldiaran, Treviño, Añastro, La puebla, Nanclares, Vitoria.
Partimos dirección Zaldiaran y este lo subimos tranquilamente y hablando sobre como fue la cena del pasado sábado. Con risas y de charla coronamos y bajamos hasta Treviño. En este pueblo tememos lo peor, unas nubes muy negras están encima de nosotros y se escuchan relámpagos… y lo peor comienza a llover, no muy fuerte pero tememos que pueda caernos la tormenta encima. Apretamos y cuando cogemos dirección La puebla dejamos la tormenta detrás.
Proseguimos con el ritmo tranquilo ya hasta Vitoria y sin ningún sobresalto más de lluvia. Terminamos el día en el K2 tomándonos algo.. que nos lo hemos merecido jaja.
Al final 56 km con este perfil http://connect.garmin.com/activity/49969030
PD: Marca algún kilómetro menos ya que se me olvido ponerlo en una parada que hicimos jeje.
Partimos dirección Zaldiaran y este lo subimos tranquilamente y hablando sobre como fue la cena del pasado sábado. Con risas y de charla coronamos y bajamos hasta Treviño. En este pueblo tememos lo peor, unas nubes muy negras están encima de nosotros y se escuchan relámpagos… y lo peor comienza a llover, no muy fuerte pero tememos que pueda caernos la tormenta encima. Apretamos y cuando cogemos dirección La puebla dejamos la tormenta detrás.
Proseguimos con el ritmo tranquilo ya hasta Vitoria y sin ningún sobresalto más de lluvia. Terminamos el día en el K2 tomándonos algo.. que nos lo hemos merecido jaja.
Al final 56 km con este perfil http://connect.garmin.com/activity/49969030
PD: Marca algún kilómetro menos ya que se me olvido ponerlo en una parada que hicimos jeje.
lunes, 20 de septiembre de 2010
Quieres pedalear con indurain???
Buscando cosas por internet me he encontrado con esta información.
Los amantes del ciclismo siempre han soñado con poder pedalear junto a sus grandes ídolos. Recorrer kilómetros de carretera siguiendo la rueda de Miguel Induráin era algo que parecía inalcanzable hasta ahora. Sin embargo, Paradores de Turismo sigue empeñado en ofrecer a sus clientes experiencias únicas que vayan más allá de una simple estancia hotelera.
El último paso va a servir para que un reducido grupo de, como máximo, 40 clientes puedan cumplir su sueño de compartir pelotón con el mejor ciclista español de todos los tiempos. Miguel Induráin, ganador de cinco Tours de Francia consecutivos, dos Giros de Italia, varios campeonatos del mundo y premio Príncipe de Asturias, va a convertirse en maestro de quienes deseen conocer todos los secretos del deporte de las dos ruedas.
La cita es el fin de semana del 1 al 3 de octubre en el Parador de Cervera de Pisuerga. El entorno no puede ser más propicio para la práctica del ciclismo ya que el Parador se encuentra en plena montaña palentina. 20 habitaciones del establecimiento castellano-leonés están a disposición de los primeros clientes que llamen hasta el 27 de septiembre, al 902547979 o entren en www.parador.es.
El programa arranca el viernes 1 de octubre por la noche. A las 20:30 horas se celebrará una reunión de bienvenida ofrecida por Paradores y la ACP, en la que se facilitará toda la información sobre las Jornadas. El primer plato fuerte llegará el sábado a las 10 de la mañana. En ese momento comenzará la primera ruta en bicicleta por la montaña palentina que liderará Miguel Induráin. La mañana terminará con un buen almuerzo en grupo y proseguirá con una charla profesional en la que se desgranarán los secretos para prepararse y disfrutar del deporte de las dos ruedas.
El domingo 3 de octubre, la mañana se dedicará a una nueva ruta ciclista que también será tutelada por el pentacampeón del Tour de Francia. Un almuerzo para reponer fuerzas servirá también para clausurar un fin de semana inolvidable.
Los amantes del ciclismo siempre han soñado con poder pedalear junto a sus grandes ídolos. Recorrer kilómetros de carretera siguiendo la rueda de Miguel Induráin era algo que parecía inalcanzable hasta ahora. Sin embargo, Paradores de Turismo sigue empeñado en ofrecer a sus clientes experiencias únicas que vayan más allá de una simple estancia hotelera.
El último paso va a servir para que un reducido grupo de, como máximo, 40 clientes puedan cumplir su sueño de compartir pelotón con el mejor ciclista español de todos los tiempos. Miguel Induráin, ganador de cinco Tours de Francia consecutivos, dos Giros de Italia, varios campeonatos del mundo y premio Príncipe de Asturias, va a convertirse en maestro de quienes deseen conocer todos los secretos del deporte de las dos ruedas.
La cita es el fin de semana del 1 al 3 de octubre en el Parador de Cervera de Pisuerga. El entorno no puede ser más propicio para la práctica del ciclismo ya que el Parador se encuentra en plena montaña palentina. 20 habitaciones del establecimiento castellano-leonés están a disposición de los primeros clientes que llamen hasta el 27 de septiembre, al 902547979 o entren en www.parador.es.
El programa arranca el viernes 1 de octubre por la noche. A las 20:30 horas se celebrará una reunión de bienvenida ofrecida por Paradores y la ACP, en la que se facilitará toda la información sobre las Jornadas. El primer plato fuerte llegará el sábado a las 10 de la mañana. En ese momento comenzará la primera ruta en bicicleta por la montaña palentina que liderará Miguel Induráin. La mañana terminará con un buen almuerzo en grupo y proseguirá con una charla profesional en la que se desgranarán los secretos para prepararse y disfrutar del deporte de las dos ruedas.
El domingo 3 de octubre, la mañana se dedicará a una nueva ruta ciclista que también será tutelada por el pentacampeón del Tour de Francia. Un almuerzo para reponer fuerzas servirá también para clausurar un fin de semana inolvidable.
Fin de semana 18-19 Septiembre
Vamos con la crónica de este fin de semana
Sábado
Me levanto tempranito, veo que el suelo esta mojado, aun así desayuno y me visto pero justo empieza a llover, por lo que decido salir más tarde, quedo con Gorka a las 10.30 para hacer un recorrido tranquilito.
Yo salgo un poco antes al ver que el día se va aclarando y realizo la subida a Castillo, bajo y voy al lugar donde he quedado con Gorka.
Realizamos la vuelta a landa por dallo y Guevara. Hasta Marieta el ritmo es tranquilito, aquí paramos ya que una vez más en esta semana y ya son 3… pincho. Cambio la cámara y volvemos al tajo, nos ponemos ha hacer relevos hasta Vitoria. Llegados ha Durana sprint para ver quien gana la etapa… Gorka me vence en el sprint..Pero por muy poco!!! Jajaj
Al final 70 km con este perfil http://connect.garmin.com/activity/49701712
Domingo.
El sábado a la noche tuvimos cena… y ya se sabe noches alegres mañanas tristes… jaja
Sábado
Me levanto tempranito, veo que el suelo esta mojado, aun así desayuno y me visto pero justo empieza a llover, por lo que decido salir más tarde, quedo con Gorka a las 10.30 para hacer un recorrido tranquilito.
Yo salgo un poco antes al ver que el día se va aclarando y realizo la subida a Castillo, bajo y voy al lugar donde he quedado con Gorka.
Realizamos la vuelta a landa por dallo y Guevara. Hasta Marieta el ritmo es tranquilito, aquí paramos ya que una vez más en esta semana y ya son 3… pincho. Cambio la cámara y volvemos al tajo, nos ponemos ha hacer relevos hasta Vitoria. Llegados ha Durana sprint para ver quien gana la etapa… Gorka me vence en el sprint..Pero por muy poco!!! Jajaj
Al final 70 km con este perfil http://connect.garmin.com/activity/49701712
Domingo.
El sábado a la noche tuvimos cena… y ya se sabe noches alegres mañanas tristes… jaja
jueves, 16 de septiembre de 2010
El descanso invernal activo
Se acerca el final de temporada y con él, llega el invierno. Las salidas en bici serán más dificiles por lo que habra que buscar alternativas para mantenerse en forma, aqui os dejo un articulo de ciclismo a fondo donde podeis guiaros.
Cualquier actividad que te haga mantener un mínimo tono muscular, que trabaje las capacidades aeróbicas y mantenga activo a nuestro sistema cardiovascular, será recomendable. Luego, una u otra actividad tendrá más o menos empatía con nuestra bicicleta.
Veamos algunas de las otras actividades posibles:
-Gimnasio
-Running
-Ciclismo indoor
-Natación
-Esquí de fondo
-Patines en línea
GIMNASIO
Diríamos que no es sustitutorio, sino complementario. Siempre muy recomendable. Inclusive si eres de los que puedes salir todos los días, deberías hacer un hueco, durante varios días a la semana para ir al gimnasio. En la época otoño/invernal, deberíamos trabajar en la carretera, la resistencia aeróbica, casi en exclusividad, por lo que deberías aprovechar el gimnasio para ganar fuerza y mantener un tono muscular aceptable. Y como no iba a ser de otra manera, también hay que hacer una planificación, para aprovechar al máximo ?esos hierros?.
Pero si no has ido nunca, debes evitar cometer el error del novato:
Llegas al gimnasio el primer día y ves a un tirillas que está levantando, unas mancuernas de 12 kilos para hacer bíceps. ¿Cómo vas a ponerte a su lado a levantar dos mancuernas de 4 ó 6 kilos cada una? ¡Por favor, vaya ridículo!
Pues nada, llegas presuroso y coges las de 10 kilos y porque las de 14 están ocupadas. Resultado: te pegas todo lo que queda de semana como si llevaras una barra de pan debajo de cada brazo y no puedes dar ni la hora.
Por lo tanto, calma. Primero tienes que hacer una tonificación completa y una adaptación muscular; aprender bien la técnica de ejecución y respiración, para sacarle el mayor rendimiento y no lesionarte. Tienen mucha importancia, hacer los descansos adecuados entre repeticiones y entre series. Como te pongas a contar batallitas, con los asiduos del lugar, estarás desaprovechando tu tiempo y tu dinero.
Con el gimnasio, además de muscular, aumenta el metabolismo basal, lo que quiere decir que después de irte a casa, seguirás quemando más calorías durante un buen rato. Se puede dar la circunstancia que al subir a la báscula, tengas el mismo o más peso, pero tu cinturón va más suelto. Eso quiere decir que vas por el buen camino y estás cambiando grasa por músculo.
RUNNING
Es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o digamos, un poco de talento. Es la guerra del running y la bicicleta. La guerra de las compatibilidades o incompatibilidades.
¿Es realmente compatible ciclismo y atletismo?
Cardiovascularmente sí, pero muscularmente no. Aunque esto último no quiere decir que nos olvidemos de correr, ya que nos puede solucionar más de una papeleta. Simplemente, deberás tener en cuenta que si no quieres lesionarte, irás con cuidado. Hazte a la idea que eres de cristal.
Cuando colgamos la bicicleta, nuestras capacidades aeróbicas están a unos niveles más que aceptables. Terminas la temporada, pudiendo hacer 3 y 4 horas sin ningún problema, sobre la bicicleta.
El problema reside cuando quieres extrapolar eso a la carrera a pie. ?Tu caja?, te dice que sí, pero tus piernas te dicen que no. Y como no las escuches, acabarás roto.
En cierta ocasión, cierto cicloturista, por causas ajenas a su voluntad, se tuvo que ir de vacaciones, una semana en plena preparación ?quebrantahuesera?. No tuvo más genial idea, que comprarse unas zapatillas y correr el primer día dos horas. Resultado: una tendinitis de libro, las visitas turísticas desde el autobús y además de la semana de parón, otra más para terminar de recuperar.
Piensa que hay músculos que se trabajan en la bicicleta y que no se trabajan en la carrera a pie. La densidad ósea y las articulaciones de un corredor no son las mismas que las de un ciclista. En la carrera a pie se trabaja más la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares y tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Además hay una descompensación muscular, que puede jugar en tu contra si no empiezas poco a poco.
Una vez que empieces a correr, el cuadriceps irá perdiendo fuerza, si no lo compensas con pesas o bicicleta. Por lo tanto, los consejos que tienen que ser tú Biblia, son los siguientes:
-Utilizar un calzado apropiado con buena amortiguación. De lo contrario las periostitis estarán al cabo del día (inflamación del Periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).
-Correr por suelo blando. Hay que buscar zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. El riesgo de periostitis, es alto si abusas de asfalto.
-Empezar con sesiones cortas. La adaptación tiene que ser progresiva. Sería recomendable comenzar con sesiones de 20? e ir añadiendo cada semana 10? por ejemplo. Trotar más que correr. Y cada tres semanas añadir un día más de running.
-Ritmos tranquilos. El pulso sube con más facilidad que en la bicicleta. Mantenerse a unos porcentajes cardiacos, que no pasen del 80% de la frecuencia cardiaca máxima y habiendo llegado a dicha frecuencia, progresivamente.
-Estiramientos. Si es importante estirar, en este caso más. Ayudamos a la relajación, evitamos el acortamiento muscular y contracturas. Prestar atención especial a toda la musculatura posterior.
CICLO INDOOR O SPINNING
Esta práctica deportiva se inició en EEUU por un sudafricano, llamado Johny G., utilizándola como alternativa al ciclismo convencional.
Es otra alternativa más. Es lo mismo que hacemos en la carretera, pero encerrados, con música y haciendo el mismo gesto deportivo, donde además trabaja la misma parte muscular. Podemos complementarlo con pesas.
Hay ciclistas que llevan muy mal lo de hacer rodillos y así por lo menos, con gente y música, se les hace menos pesado. Sólo es cuestión de adaptar las clases a tus entrenamientos y buscar el grupo que más se asemeje a tus intensidades. El único problema que puede surgir es el cambio de medidas de tu bicicleta convencional al spinning.
Debes tener en cuenta, lo siguiente:
Sillín bajo y adelantado:
- Mayor presión sobre la rótula
- Mayor riesgo de lesión a nivel de la rodilla
- Desgaste de cartílago de la rótula
- Menisco y Tendinitis
- Lumbalgias
- Problemas con las cervicales
Sillín atrasado:
- Problemas de ligamentos
- Molestias en la zona del sacro
- Lumbalgias
Hidrátate correctamente. El spinning, viene muy bien para ciclistas que no llevan la suficiente cadencia en carretera. Pero también hay que tener cuidado, porque si te emocionas demasiado, facilita llevar una cadencia altísima si se quiere, lo que puede ser motivo de lesión tendinosa en la parte posterior de la rodilla.
NATACIÓN
La natación es una alternativa con un componente aeróbico muy bueno. Implicamos a todos los grandes grupos musculares y además sin impacto, lo que mitiga los riesgos de lesión, no como ocurre con el runnig. La técnica es lo que debes prestar especial interés, sobre todo si sufres de algúna lesión de espalda. Es buen momento para apuntarte a un cursillo de natación si tienes oportunidad.
Una de sus características es que el ritmo cardiaco es más bajo que las otras disciplinas deportivas.
Favorece un fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas.
ESQUÍ DE FONDO
Es un deporte completísimo en todos los sentidos. Sería el idóneo para compaginar con la bicicleta en la época invernal. En más de una ocasión habrás oído que equipos profesionales, programan algún stage al principio de temporada para hacer esquí de fondo.
Desarrolla al máximo el consumo máximo de oxígeno, ya que trabajan grandes grupos musculares de piernas y tronco superior, además de brazos. A mayor implicación de grupos musculares, mayor consumo de oxígeno.
Se da una circunstancia y es que al impulsarte con los bastones sobre la nieve, podría decirse que hacemos una doble espiración o una espiración más prolongada de lo habitual. Esto facilita una mayor expulsión de plasma al sistema circulatorio y por lo tanto, un mayor llenado de la cavidad cardiaca, que repercutirá en un mayor desarrollo del sistema cardiovascular, con la ventaja que esto conlleva.
Los valores de los consumos máximos de oxígenos, de los esquiadores de fondo son de los más elevados.
Las frecuencias cardiacas pueden ser muy similares a la práctica de bicicleta, y también es un deporte que no resulta agresivo, salvo que estés todo el día en el suelo, porque no sabes esquiar. En ese caso, no hace falta que te digamos que lo mejor es que te apuntes a un cursillo. Se aprende rápido.
PATINAJE EN LÍNEA
Otra alternativa más que interesante. El patinaje en línea es muy similar al ciclismo. El trabajo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuadriceps, debido a la carga estática a la que es sometido por cada paso que damos, es importante. Su gesto deportivo nos obliga a mantener una postura, inclinada y flexionando el tronco, por lo que notaremos un fortalecimiento de la zona lumbar, y sufriremos menos sobrecargas una vez empecemos la bicicleta; sobre todo a la hora de subir sentados.
No hay un impacto sobre las articulaciones. El gasto calórico es importante, lo que favorecerá el mantenimiento de la línea.
Otro dato a tener en cuenta es que favorece el desarrollo de la velocidad de reacción, algo muy interesante a la hora de hacer demarraje o salir a un ataque.
Si puedes compaginar cualquiera de estas actividades deportivas, con la práctica de ciclismo durante el fin de semana, no creas que perderás mucho. El año es muy largo y queda tiempo de sobra para llegar a buen nivel a la primavera/verano.
Y un último consejo, es que no intentes hacer el fin de semana, lo que no has podido hacer durante el resto de días. Y guarda un poco de tu tiempo de entrenamiento para estirar.
Cualquier actividad que te haga mantener un mínimo tono muscular, que trabaje las capacidades aeróbicas y mantenga activo a nuestro sistema cardiovascular, será recomendable. Luego, una u otra actividad tendrá más o menos empatía con nuestra bicicleta.
Veamos algunas de las otras actividades posibles:
-Gimnasio
-Running
-Ciclismo indoor
-Natación
-Esquí de fondo
-Patines en línea
GIMNASIO
Diríamos que no es sustitutorio, sino complementario. Siempre muy recomendable. Inclusive si eres de los que puedes salir todos los días, deberías hacer un hueco, durante varios días a la semana para ir al gimnasio. En la época otoño/invernal, deberíamos trabajar en la carretera, la resistencia aeróbica, casi en exclusividad, por lo que deberías aprovechar el gimnasio para ganar fuerza y mantener un tono muscular aceptable. Y como no iba a ser de otra manera, también hay que hacer una planificación, para aprovechar al máximo ?esos hierros?.
Pero si no has ido nunca, debes evitar cometer el error del novato:
Llegas al gimnasio el primer día y ves a un tirillas que está levantando, unas mancuernas de 12 kilos para hacer bíceps. ¿Cómo vas a ponerte a su lado a levantar dos mancuernas de 4 ó 6 kilos cada una? ¡Por favor, vaya ridículo!
Pues nada, llegas presuroso y coges las de 10 kilos y porque las de 14 están ocupadas. Resultado: te pegas todo lo que queda de semana como si llevaras una barra de pan debajo de cada brazo y no puedes dar ni la hora.
Por lo tanto, calma. Primero tienes que hacer una tonificación completa y una adaptación muscular; aprender bien la técnica de ejecución y respiración, para sacarle el mayor rendimiento y no lesionarte. Tienen mucha importancia, hacer los descansos adecuados entre repeticiones y entre series. Como te pongas a contar batallitas, con los asiduos del lugar, estarás desaprovechando tu tiempo y tu dinero.
Con el gimnasio, además de muscular, aumenta el metabolismo basal, lo que quiere decir que después de irte a casa, seguirás quemando más calorías durante un buen rato. Se puede dar la circunstancia que al subir a la báscula, tengas el mismo o más peso, pero tu cinturón va más suelto. Eso quiere decir que vas por el buen camino y estás cambiando grasa por músculo.
RUNNING
Es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o digamos, un poco de talento. Es la guerra del running y la bicicleta. La guerra de las compatibilidades o incompatibilidades.
¿Es realmente compatible ciclismo y atletismo?
Cardiovascularmente sí, pero muscularmente no. Aunque esto último no quiere decir que nos olvidemos de correr, ya que nos puede solucionar más de una papeleta. Simplemente, deberás tener en cuenta que si no quieres lesionarte, irás con cuidado. Hazte a la idea que eres de cristal.
Cuando colgamos la bicicleta, nuestras capacidades aeróbicas están a unos niveles más que aceptables. Terminas la temporada, pudiendo hacer 3 y 4 horas sin ningún problema, sobre la bicicleta.
El problema reside cuando quieres extrapolar eso a la carrera a pie. ?Tu caja?, te dice que sí, pero tus piernas te dicen que no. Y como no las escuches, acabarás roto.
En cierta ocasión, cierto cicloturista, por causas ajenas a su voluntad, se tuvo que ir de vacaciones, una semana en plena preparación ?quebrantahuesera?. No tuvo más genial idea, que comprarse unas zapatillas y correr el primer día dos horas. Resultado: una tendinitis de libro, las visitas turísticas desde el autobús y además de la semana de parón, otra más para terminar de recuperar.
Piensa que hay músculos que se trabajan en la bicicleta y que no se trabajan en la carrera a pie. La densidad ósea y las articulaciones de un corredor no son las mismas que las de un ciclista. En la carrera a pie se trabaja más la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares y tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Además hay una descompensación muscular, que puede jugar en tu contra si no empiezas poco a poco.
Una vez que empieces a correr, el cuadriceps irá perdiendo fuerza, si no lo compensas con pesas o bicicleta. Por lo tanto, los consejos que tienen que ser tú Biblia, son los siguientes:
-Utilizar un calzado apropiado con buena amortiguación. De lo contrario las periostitis estarán al cabo del día (inflamación del Periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).
-Correr por suelo blando. Hay que buscar zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. El riesgo de periostitis, es alto si abusas de asfalto.
-Empezar con sesiones cortas. La adaptación tiene que ser progresiva. Sería recomendable comenzar con sesiones de 20? e ir añadiendo cada semana 10? por ejemplo. Trotar más que correr. Y cada tres semanas añadir un día más de running.
-Ritmos tranquilos. El pulso sube con más facilidad que en la bicicleta. Mantenerse a unos porcentajes cardiacos, que no pasen del 80% de la frecuencia cardiaca máxima y habiendo llegado a dicha frecuencia, progresivamente.
-Estiramientos. Si es importante estirar, en este caso más. Ayudamos a la relajación, evitamos el acortamiento muscular y contracturas. Prestar atención especial a toda la musculatura posterior.
CICLO INDOOR O SPINNING
Esta práctica deportiva se inició en EEUU por un sudafricano, llamado Johny G., utilizándola como alternativa al ciclismo convencional.
Es otra alternativa más. Es lo mismo que hacemos en la carretera, pero encerrados, con música y haciendo el mismo gesto deportivo, donde además trabaja la misma parte muscular. Podemos complementarlo con pesas.
Hay ciclistas que llevan muy mal lo de hacer rodillos y así por lo menos, con gente y música, se les hace menos pesado. Sólo es cuestión de adaptar las clases a tus entrenamientos y buscar el grupo que más se asemeje a tus intensidades. El único problema que puede surgir es el cambio de medidas de tu bicicleta convencional al spinning.
Debes tener en cuenta, lo siguiente:
Sillín bajo y adelantado:
- Mayor presión sobre la rótula
- Mayor riesgo de lesión a nivel de la rodilla
- Desgaste de cartílago de la rótula
- Menisco y Tendinitis
- Lumbalgias
- Problemas con las cervicales
Sillín atrasado:
- Problemas de ligamentos
- Molestias en la zona del sacro
- Lumbalgias
Hidrátate correctamente. El spinning, viene muy bien para ciclistas que no llevan la suficiente cadencia en carretera. Pero también hay que tener cuidado, porque si te emocionas demasiado, facilita llevar una cadencia altísima si se quiere, lo que puede ser motivo de lesión tendinosa en la parte posterior de la rodilla.
NATACIÓN
La natación es una alternativa con un componente aeróbico muy bueno. Implicamos a todos los grandes grupos musculares y además sin impacto, lo que mitiga los riesgos de lesión, no como ocurre con el runnig. La técnica es lo que debes prestar especial interés, sobre todo si sufres de algúna lesión de espalda. Es buen momento para apuntarte a un cursillo de natación si tienes oportunidad.
Una de sus características es que el ritmo cardiaco es más bajo que las otras disciplinas deportivas.
Favorece un fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas.
ESQUÍ DE FONDO
Es un deporte completísimo en todos los sentidos. Sería el idóneo para compaginar con la bicicleta en la época invernal. En más de una ocasión habrás oído que equipos profesionales, programan algún stage al principio de temporada para hacer esquí de fondo.
Desarrolla al máximo el consumo máximo de oxígeno, ya que trabajan grandes grupos musculares de piernas y tronco superior, además de brazos. A mayor implicación de grupos musculares, mayor consumo de oxígeno.
Se da una circunstancia y es que al impulsarte con los bastones sobre la nieve, podría decirse que hacemos una doble espiración o una espiración más prolongada de lo habitual. Esto facilita una mayor expulsión de plasma al sistema circulatorio y por lo tanto, un mayor llenado de la cavidad cardiaca, que repercutirá en un mayor desarrollo del sistema cardiovascular, con la ventaja que esto conlleva.
Los valores de los consumos máximos de oxígenos, de los esquiadores de fondo son de los más elevados.
Las frecuencias cardiacas pueden ser muy similares a la práctica de bicicleta, y también es un deporte que no resulta agresivo, salvo que estés todo el día en el suelo, porque no sabes esquiar. En ese caso, no hace falta que te digamos que lo mejor es que te apuntes a un cursillo. Se aprende rápido.
PATINAJE EN LÍNEA
Otra alternativa más que interesante. El patinaje en línea es muy similar al ciclismo. El trabajo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuadriceps, debido a la carga estática a la que es sometido por cada paso que damos, es importante. Su gesto deportivo nos obliga a mantener una postura, inclinada y flexionando el tronco, por lo que notaremos un fortalecimiento de la zona lumbar, y sufriremos menos sobrecargas una vez empecemos la bicicleta; sobre todo a la hora de subir sentados.
No hay un impacto sobre las articulaciones. El gasto calórico es importante, lo que favorecerá el mantenimiento de la línea.
Otro dato a tener en cuenta es que favorece el desarrollo de la velocidad de reacción, algo muy interesante a la hora de hacer demarraje o salir a un ataque.
Si puedes compaginar cualquiera de estas actividades deportivas, con la práctica de ciclismo durante el fin de semana, no creas que perderás mucho. El año es muy largo y queda tiempo de sobra para llegar a buen nivel a la primavera/verano.
Y un último consejo, es que no intentes hacer el fin de semana, lo que no has podido hacer durante el resto de días. Y guarda un poco de tu tiempo de entrenamiento para estirar.
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