Salida 17-5-10 Opakua! y con buen tiempo!

Aprovechando el buen tiempo de esta semana, ayer volvimos a salir. Como ya es habitual quedamos a las 17.45 Gorka y yo, esta vez nos acompaño un nuevo compañero, Rubén, esperemos que nos vuelva a acompañar más.

En esta salida queríamos subir un puerto duro, para ir calentando ya para el domingo, así que nos dirigimos hacia opakua, un puerto de 5 Km. pero con buenas rampas.

Primeros kilómetros nos los tomamos con mucha calma, sirven para calentar un poquito y para charlar, así llegaríamos hasta el desvió de Salvatierra, donde comenzamos a hacer unos relevos para calentar un poquito las piernas. Las sensaciones hoy no son del todo buenas, ya que noto bastante el cansancio del domingo. Antes de llegar a Salvatierra paramos de hacer relevos y nos dirigimos al puerto.

Se da el pistoletazo de subida al puerto, nada mas comenzar rampon del 10%, con algún pico del 12%, tiene unos 800m luego suaviza… el terceto se estira, Gorka por delante, yo intento seguirle y Rubén un poquito por detrás. Cuando suaviza la rampa, meto plato grande y me acerco a Gorka, pero cuando vuelve un nuevo rampon, se me vuelve a ir, por lo que busco mi ritmo hasta la cima. Luego me dijo Gorka que tampoco forzó mucho la maquinaria… pues menos mal… cuanto tengo que aprender todavía… jajaja

Nos reagrupamos y nos dirigimos hacia iturrieta, 15 Km. de terreno picando hacia abajo, se agradece para descansar un poco las piernas, llegamos a maeztu y nos dirigimos hacia la segunda cota del día, Azaceta pero justo antes de llegar Gorka pincha, lo arregla y vuelta al trabajo.

Una vez reestablecida la marcha, noto que las piernas van mal, me he quedado frió, y subiendo azaceta noto que las piernas no responden, subo como puedo y rápidamente bajamos. Terminada la bajada decidimos llegar a casa lo más rápido posible por lo que hacemos unos relevos, Gorka comienza a mover el 53, la velocidad aumenta considerablemente… 35, 40, 45,50 y lo mantiene durante 2 kilómetros, luego pasamos los demás a velocidades un poco más llevaderas y así hasta casa.

Una vez más una buena salida para ser lunes y mejor compañía.

Datos de la salida

Kilómetros: 76.14
Tiempo: 2h59´22´´
Media: 25.47
Cadencia: 62
Frecuencia cardiaca media/máxima: 133/173

Salida 16-5-10: sabando

Ayer realizamos una nueva salida con la SCV, la ultima antes de la tan esperada Clásica a los lagos de Covadonga.

La salida era a las 8.30, por lo que me levante a las 7.30, el día se presentaba bastante nublado, cielo negro pero las previsiones no daban lluvia, por lo que decido salir y si me mojo un poco pues tampoco pasa nada.

En el lugar de quedada hay bastante afluencia de gente, parece que aunque el día es frió y con posibilidad de lluvia a la gente no parece importarle… la verdad que en el norte si no nos habituamos a este tiempo lo tenemos chungo.

Comenzamos la etapa dirección Azaceta, la primera cota del día. Antes de llegar a salburua unos cuantos no deciden arriesgar y buscan un camino con el cielo más despejado… aunque la verdad es difícil encontrarlo por lo que el pelotón pierde bastantes integrantes.

En estos kilómetros antes de llegar a Azaceta aprovecho para hablar con mis compis de pelotón, pero cuando me quiero dar cuenta veo que el pelotón se rompe en dos, por lo que salto para pillar el grupo delantero y afrontar con ellos la subida al puerto.

En azaceta ya vemos que las previsiones se van a equivocar y comienza a llover bastante fuerte, la niebla también hace presencia. La temperatura es bastante fría, el termómetro marca 4 grados si leéis bien 4 grados!!!! A 16 de mayo…

Comenzamos el puerto unos 15 en el grupo delantero pero rápido se va rompiendo el grupo, 12,7,4, hasta que finalmente nos quedamos 3. El ritmo empieza a ser alto, durante un kilómetro voy haciendo la goma hasta que me descuelgo. Llegamos a la cima y esperamos al resto inmortalizo el pedazo de tiempo que hace y bajada con mucha precaución.


Una vez reagrupados y con una calada de impresión, cogemos dirección antoñana, para llegar a la localidad de Sabando. De antoñana a sabando habrá unos 10 kilómetros, 3 de ellos durísimos, con rampas que alcanzan el 16%. Una vez mas el grupo se rompe, aunque esperamos un poco a los que vienen detrás para ir mas gente. Nos juntamos un grupito de unos 7 hasta la cima de opacua. Una vez mas aquí la lluvia hace su acto de presencia, muchísima agua y niebla, la bajada del puerto con muchísima precaución, la verdad que nunca había bajado un puerto tan lento… aun axial la seguridad era mínima.

Llegamos a Salvatierra, pincho, firma y antes de quedarnos fríos cogemos dirección Vitoria, en un grupo de 5 con Gonzalo y Rubén de compañía vamos hacia Vitoria, unos relevitos y a casa.

Hemos salvado el día aunque mojándome la sensación no es muy buena. Aun así seguimos afinando para los lagos… no queda nada!!

Datos de la salida

Kilómetros  88.62
Tiempo  3h16´37´´
Media 27.12
Cadencia 67
Frecuencia cardiaca media/máxima  144/179

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clasica Lagos de covadonga... hoy la torneria

Una de las marchas más esperadas por mucha gente y por mi también ha llegado. Me estoy refiriendo a “La clásica de los lagos de Covadonga”. Durante esta semana que queda iré informando un poco del recorrido, las claves para poder realizar bien la marcha y sobre todo pasar un buen día ante este reto.

Lo primero decir que ante todo pronostico… la meteorología va a ser buena con nosotros y todo parece indicar que va a hacer un buen día… aunque seguiremos rezando ya que todavía quedan 7 días y todo puede cambiar… aquí os dejo el pronostico para los siguientes días en Covadonga.

http://eltiempo.terra.es/SP105.aspx

Hoy vamos a hablar de una de las claves de esta marcha, El puerto de la tornería. Este puerto es una trampa, creemos que lo más duro en la marcha son los lagos… y si es lo más duro pero este puerto tampoco se queda atrás. Este puerto si lo subimos a un ritmo inadecuado y pasamos nuestro umbral anaeróbico durante mucho tiempo, este puerto nos puede dejar tocado y en lagos hundirte.

Aquí os dejo el perfil.


El puerto tiene unos 7km, la carretera es bastante estrecha y sombría, los primeros kilómetros no son demasiados exigentes. Cuando falten 3 Km. para coronar… se pone muy exigente, con rampas del 7% al 15% y sin descanso alguno. Por lo que si habéis sufrido en el llano, no os cebéis en este puerto ya que os puede pasar mucha factura.
También decir que la bajada es muy y repito MUY peligrosa por lo que id con mucha precaución. Otro día más información… que ya no queda nada!!! Que ganas!!!

Pd: podéis dejar comentarios dando más información sobre este pequeño coloso.

Crono por equipos giro

Aqui os dejo unas fotos de la especialidad que más me gusta, la crono por equipos.

XVII Subida Cicloturista al Veleta

El sábado 26 de junio de 2010 será la XVII Subida Cicloturista al Veleta por la Biodiversidad, un reto de escalada por la pista asfaltada que llega a la cota mas alta de Europa en pleno Parque Nacional de Sierra Nevada: paraíso de la diversidad biológica con mas de 80 especies vegetales endémicas y varios cientos de especies animales.
Este año mas que nunca será un espectacular ascenso ciclista desde el calor veraniego del clima mediterráneo de la salida, hasta la primavera de alta montaña con el frescor de los enormes neveros que permanecerán en las cotas superiores en la llegada a más de 3.300 metros de altitud.
Las inscripciones se abrirán el 12 de mayo, precio 24€
El cupo de participantes es de 1.000 plazas.
La Estación de Esquí y Montaña de Sierra Nevada, los pueblos de Cenes de la Vega, Pinos Genil y Monachil, el Ejército de Tierra de Granada, Protección Civil de Granada, la Guardia Civil de Trafico de Granada los establecimientos turísticos de la comarca y los voluntarios de los municipios os esperan en el Espacio Natural de Sierra Nevada para celebrar esta Fiesta del Cicloturismo de Alta Montaña en defensa de la Biodiversidad tan necesaria para el Planeta.
Información e inscripciones en: www.cicloturistaveleta.es

Entreno 10-5-10

Ayer nuevo entreno con la grupeta martesina, que adelantamos la salida al lunes, ya que hacia muy buen día y las previsiones para hoy eran de lluvia… y de momento no han fallado.

Quede con los habituales de la Grupeta, Oscar y Gorka, que pasaron a recogerme por mi casa a las 17.45, ellos habían salido antes a subir Zaldiaran.

A esa hora comenzamos la etapa dirección Azaceta, temperatura muy agradable y aprovechamos este tramo el viento de cara. Subimos el puerto a ritmo tranquilito, ya que la idea es ir a Santa teodosia un puerto corto pero muy intenso que se sube en la marcha Beloki-Heredia. Bajamos Azaceta pero vemos que el cielo se va encapotando cada vez más y el riesgo de lluvia aumenta, por lo que cambiamos el recorrido.

En maeztu cogemos el desvió hacia Salvatierra, por aquí se sube el puerto de iturrieta, un puerto tendido pero de 15 km. El tito Gorka nos dice que lo subamos en plato para entrenar fuerza, le hacemos caso y ponemos el plato. El puerto es largo pero se hizo muy ameno, entre algún pique y charleta paso el puerto en un tris.

Coronamos Iturrieta y el kilómetro de opacua y bajada rápida hasta Salvatierra. Aquí coger la carretera vieja que lleva a Vitoria. Unos kilómetros de esta carretera nos lo tomamos con tranquilidad, encima daba el viento de cara, pero para terminar el día decidimos hacer unos relevos de medio kilómetro cada uno para calentarnos un poco. Así llegaríamos a Vitoria, donde cada uno cogia dirección a su casa y hasta otro día.

Datos de la salida
Kilómetros: 81.27
Tiempo: 3h02´22´´
Media: 26.74
Cadencia: 63
Frecuencia cardiaca media/máxima: 139/183
Altitud acumulada: 1031

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Las abdominales del ciclista

El ciclista como muchos otros deportistas, pero en su caso de forma aun más importante, tiene que realizar un trabajo extra diario de fortalecimiento de todos los músculos de la cintura pélvica. Desde el recto interno del abdomen, pasando por oblicuos, transversos, y lumbares.

Lo ideal sería realizar cinco o seis sesiones de fortalecimiento abdominal a la semana. De al menos quince minutos de duración cada una.

Realiza abdominales con variedad y técnica, con control de la respiración y con proporción adecuada de cada grupo muscular que componen tu cintura. El mejor momento es separado de tus entrenamientos, pero si no puede, entonces el segundo mejor momento es hacerlo antes de tu entrenamiento en la bicicleta.

Realiza un calentamiento general, un rato de estiramientos generales y luego dedica entre diez y quince minutos a una variada serie de ejercicios de abdominales. En poco pondremos videos de estos ejercicios a tu disposición. No olvides realizar ejercicios de lumbares y sobre todo no forzar músculos como el psoas.

Los ejercicios más adecuados son aquellos que realizas con las rodillas flexionadas y los pies juntos, ya sean tocando el suelo (para los menos preparados) o con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

No realices NUNCA abdominales con los pies fijados en la espaldera o en otro sitio, tampoco con las piernas estiradas.

Otra buena manera de realizar abdominales es haciendo diferentes ejercicios donde sean las piernas las que se acerquen al pecho.

Realiza siempre series cortas de 10 abdominales o unos quince segundos, descansa y repite. Descansa y varía de ejercicio.

Realizar calentamiento especifico de las abdominales antes de realiza algun ejercicio fisico relacionado.


Ejercicios de abdominales

Vamos a exponer fotografías de las posturas iníciales y finales de dos ejercicios básicos. El primero que ves es para los más avanzados. Su ejecución parece sencilla, pero el trabajo abdominal es siempre muy técnico. Mucho más técnico de lo que los aficionados creen.

Tienes que tumbarte en el suelo con las piernas en Angulo recto con la cadera y las rodillas flexionadas también 90 grados. Las manos detrás de la cabeza pero sin hacer fuerza, solo ayudando o sujetando el cuello.

Primero flexiona un poco el cuello y luego tiene que ir levantando cada hueso de la espala uno a uno hasta llegar a levantar media espalda y a la vez contraer el abdominal hacia dentro y hacia arriba. Es decir como si quisieras llevar el ombligo hacia las costillas.

Cuando llegues al punto más alto expira y recupera lentamente la posición inicial completa. Tienes que tocar con la cabeza el suelo. Esto es importante siempre, hacer el trabajo completo, desde el suelo hasta la flexión adecuada de la columna.


Ejercicios de gluteos

Los glúteos son musculos importantes tanto para el desarrollo del ciclista como para su salud, aunque en la bicicleta se trabajan, todo ciclista tienen que tener una preparación de gimnasio que incluyan ejercicios de fuerza y resistencia de este grupo muscular. Videos de ejercicios para fortalecer los gluteos

Los problemas famosos de los ciclistas con su espalda, en especial con la zona lumbar, pueden ser corregidos con ejercicios de abdominales y de glúteos, con ejercicios de estiramientos de los isquiotibiales.