El ciclista como muchos otros deportistas, pero en su caso de forma aun más importante, tiene que realizar un trabajo extra diario de fortalecimiento de todos los músculos de la cintura pélvica. Desde el recto interno del abdomen, pasando por oblicuos, transversos, y lumbares.
Lo ideal sería realizar cinco o seis sesiones de fortalecimiento abdominal a la semana. De al menos quince minutos de duración cada una.
Realiza abdominales con variedad y técnica, con control de la respiración y con proporción adecuada de cada grupo muscular que componen tu cintura. El mejor momento es separado de tus entrenamientos, pero si no puede, entonces el segundo mejor momento es hacerlo antes de tu entrenamiento en la bicicleta.
Realiza un calentamiento general, un rato de estiramientos generales y luego dedica entre diez y quince minutos a una variada serie de ejercicios de abdominales. En poco pondremos videos de estos ejercicios a tu disposición. No olvides realizar ejercicios de lumbares y sobre todo no forzar músculos como el psoas.
Los ejercicios más adecuados son aquellos que realizas con las rodillas flexionadas y los pies juntos, ya sean tocando el suelo (para los menos preparados) o con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.
No realices NUNCA abdominales con los pies fijados en la espaldera o en otro sitio, tampoco con las piernas estiradas.
Otra buena manera de realizar abdominales es haciendo diferentes ejercicios donde sean las piernas las que se acerquen al pecho.
Realiza siempre series cortas de 10 abdominales o unos quince segundos, descansa y repite. Descansa y varía de ejercicio.
Realizar calentamiento especifico de las abdominales antes de realiza algun ejercicio fisico relacionado.
Ejercicios de abdominales
Vamos a exponer fotografías de las posturas iníciales y finales de dos ejercicios básicos. El primero que ves es para los más avanzados. Su ejecución parece sencilla, pero el trabajo abdominal es siempre muy técnico. Mucho más técnico de lo que los aficionados creen.
Tienes que tumbarte en el suelo con las piernas en Angulo recto con la cadera y las rodillas flexionadas también 90 grados. Las manos detrás de la cabeza pero sin hacer fuerza, solo ayudando o sujetando el cuello.
Primero flexiona un poco el cuello y luego tiene que ir levantando cada hueso de la espala uno a uno hasta llegar a levantar media espalda y a la vez contraer el abdominal hacia dentro y hacia arriba. Es decir como si quisieras llevar el ombligo hacia las costillas.
Cuando llegues al punto más alto expira y recupera lentamente la posición inicial completa. Tienes que tocar con la cabeza el suelo. Esto es importante siempre, hacer el trabajo completo, desde el suelo hasta la flexión adecuada de la columna.
Ejercicios de gluteos
Los glúteos son musculos importantes tanto para el desarrollo del ciclista como para su salud, aunque en la bicicleta se trabajan, todo ciclista tienen que tener una preparación de gimnasio que incluyan ejercicios de fuerza y resistencia de este grupo muscular. Videos de ejercicios para fortalecer los gluteos
Los problemas famosos de los ciclistas con su espalda, en especial con la zona lumbar, pueden ser corregidos con ejercicios de abdominales y de glúteos, con ejercicios de estiramientos de los isquiotibiales.
domingo, 9 de mayo de 2010
viernes, 7 de mayo de 2010
Entreno 6-5-10
Nuevo entreno con mi compañero de fatigas. Esta vez el entreno fue más corto de lo habitual, ya que Gorka tenía hora de llegada determinada, las 7. Por lo que el entreno tenía que durar algo menos de hora y media. El recorrido típico en esta zona si dispones de poco tiempo es la vuelta al pantano. Un recorrido llano.
Por lo que quedamos a las 17.45 y cogimos dirección Maturana.
El entreno fue tranquilito, salvo unos 3 km que los hicimos a relevos a velocidad de 40 km/h para calentar un poco las piernas, lo restante fue bastante cómodo. Lo justo para estirar un poco las piernas y echarnos unas risas.
Datos de la salida
Kilómetros: 43.21
Tiempo: 1h26´36´´
Media: 29.90
Cadencia: 72
Frecuencia cardiaca media/máxima: 144/177
Por lo que quedamos a las 17.45 y cogimos dirección Maturana.
El entreno fue tranquilito, salvo unos 3 km que los hicimos a relevos a velocidad de 40 km/h para calentar un poco las piernas, lo restante fue bastante cómodo. Lo justo para estirar un poco las piernas y echarnos unas risas.
Datos de la salida
Kilómetros: 43.21
Tiempo: 1h26´36´´
Media: 29.90
Cadencia: 72
Frecuencia cardiaca media/máxima: 144/177
Unas fotos haciendo el chorra... k eso se nos da muy bien jajaj
jueves, 6 de mayo de 2010
LA INCREÍBLE HISTORIA DE RAFAEL LLÁTSER, EL PARTICIPANTE MÁS ESPECIAL DE LA TITAN DESERT
Aquí os dejo una historia de superación de un hombre en una de las pruebas más difíciles del ciclismo. El reportaje esta sacado de marca.com
Una legión de anónimos deportistas sufre lo indecible para poder acabar cada una de las cinco etapas de que consta la que probablemente es la carrera de mountain bike más dura del mundo. Si pedalear por caminos de cabras y dunas —y con 40 grados a la sombra— se hace difícil para una persona normal, para una con algún tipo de discapacidad se antoja imposible. Sin embargo, no lo es.
Y es que en esta edición se está ganando la admiración y la simpatía de todos un médico de Tarragona que responde al nombre de Rafael Llátser Oliva, que está compitiendo en la Titan Desert con una sola pierna, puesto que hace 30 años le amputaron la derecha.
“Tengo 46 años”, explica Rafael. “Soy médico, alergólogo para más señas, y me amputaron la pierna derecha a consecuencia de un cáncer cuando tenía 16 años”. Lo cuenta con naturalidad, sin rodeos, después de haber superado mil obstáculos.
Enamorado del esquí, de hecho le brillan los ojos cada vez que habla de este deporte, al final se ha enganchado a la bicicleta. “Estuve 11 años en el equipo paralímpico español”, con el que ha disputado tres Juegos de Invierno.
No hay obstáculo que le detenga. Dicen, además, que bajando es un fuera de serie. “Llevo una bicicleta estándar, aunque sin el pedal derecho”, por motivos obvios. “Llevo un amortiguador trasero porque me ayuda a no perder la tracción, no por otra cosa”
Verle pasar las dunas, el primer día, fue una lección de vida. Para ello, y de forma excepcional, tuvo que ponerse una prótesis. Aún faltan tres días, los más difíciles, pero la quinta edición de la Titan Desert ya tiene ganador: Rafael Llátser.
Para finalizar decir que Roberto Heras se ha colocado lider de la prueba y todo indica que se llevará el gato al agua… ojala, seria un nuevo éxito para nuestro ciclismo.
Una legión de anónimos deportistas sufre lo indecible para poder acabar cada una de las cinco etapas de que consta la que probablemente es la carrera de mountain bike más dura del mundo. Si pedalear por caminos de cabras y dunas —y con 40 grados a la sombra— se hace difícil para una persona normal, para una con algún tipo de discapacidad se antoja imposible. Sin embargo, no lo es.
Y es que en esta edición se está ganando la admiración y la simpatía de todos un médico de Tarragona que responde al nombre de Rafael Llátser Oliva, que está compitiendo en la Titan Desert con una sola pierna, puesto que hace 30 años le amputaron la derecha.
“Tengo 46 años”, explica Rafael. “Soy médico, alergólogo para más señas, y me amputaron la pierna derecha a consecuencia de un cáncer cuando tenía 16 años”. Lo cuenta con naturalidad, sin rodeos, después de haber superado mil obstáculos.
Enamorado del esquí, de hecho le brillan los ojos cada vez que habla de este deporte, al final se ha enganchado a la bicicleta. “Estuve 11 años en el equipo paralímpico español”, con el que ha disputado tres Juegos de Invierno.
No hay obstáculo que le detenga. Dicen, además, que bajando es un fuera de serie. “Llevo una bicicleta estándar, aunque sin el pedal derecho”, por motivos obvios. “Llevo un amortiguador trasero porque me ayuda a no perder la tracción, no por otra cosa”
Verle pasar las dunas, el primer día, fue una lección de vida. Para ello, y de forma excepcional, tuvo que ponerse una prótesis. Aún faltan tres días, los más difíciles, pero la quinta edición de la Titan Desert ya tiene ganador: Rafael Llátser.
Para finalizar decir que Roberto Heras se ha colocado lider de la prueba y todo indica que se llevará el gato al agua… ojala, seria un nuevo éxito para nuestro ciclismo.
miércoles, 5 de mayo de 2010
Vuelve el invierno.. vuelve el rodillo :(
Vitoria, 4 de mayo del 2010, después de 1 semana de sol y temperaturas agradables, aunque parezca mentira ha vuelto el invierno!!!. Desde el lunes no ha parado de llover y las temperaturas son muy frías…ayer a las 17.00 de la tarde hacia 4º. Así que con este panorama entrenar por la calle era una locura…
Pensé en tomarme otro día de descanso, ya que me daba bastante pereza ir al gimnasio y mucha más hacer rodillo. Pero a eso de las 19.30 de la tarde me calenté y subí al camarote, prepare todo el tinglao y a dar pedales.
Me puse el Dvd portátil con la serie Prison Break ( que si no habéis visto os la aconsejo) para que fuese más ameno. La sesión fue de 45 minutos, lo justo para no perder la forma, rodando en plato grande. Decir que se me hizo mas corto de lo que pensaba, ya que me daba mucha pereza, pero por lo menos con el día tan malo que hizo lo pudimos salvar y añadir unos cuantos kilométricos mas para la buchaca.
Aquí os dejo unas fotillos que saque! Una es del día estupendo que hizo ayer en Vitoria. Y un video!!! jajaj
Pensé en tomarme otro día de descanso, ya que me daba bastante pereza ir al gimnasio y mucha más hacer rodillo. Pero a eso de las 19.30 de la tarde me calenté y subí al camarote, prepare todo el tinglao y a dar pedales.
Me puse el Dvd portátil con la serie Prison Break ( que si no habéis visto os la aconsejo) para que fuese más ameno. La sesión fue de 45 minutos, lo justo para no perder la forma, rodando en plato grande. Decir que se me hizo mas corto de lo que pensaba, ya que me daba mucha pereza, pero por lo menos con el día tan malo que hizo lo pudimos salvar y añadir unos cuantos kilométricos mas para la buchaca.
Aquí os dejo unas fotillos que saque! Una es del día estupendo que hizo ayer en Vitoria. Y un video!!! jajaj
martes, 4 de mayo de 2010
lunes, 3 de mayo de 2010
Salida 2-5-10 Agua!!!!!!
Vamos con la crónica de ayer. Día 2 de mayo, primer domingo de este mes… día de la madre!!! Más tarde lo celebraremos porque antes toca madrugar para una nueva salida con la SCV.
Miro por la ventana antes de salir, esta muy nublado pero las predicciones dicen que hoy no lloverá, por lo que no saco el chubasquero… ultima vez que les hago caso…
A las 8.30 llego al punto de partida y hay bastante más afluencia que el día anterior… no es difícil, estaremos unos 40-50.
Comenzamos la etapa dirección aiurdin, cogemos la carretera que lleva a ese puerto y primeras gotas… mal preludio, rápidamente empieza a caer con más fuerza, esto hace cambiar de opinión a mucha gente y cambiar el recorrido por uno donde el cielo parece que esta mejor, el pelotón se queda en unas 25 unidades.
Subimos el primer puerto del día Aiurdin, veo que todos los “pros” han ido por el otro recorrido por lo que hoy puede ser un día para pillar algún metal jajaj, en la rampa del 10 % aprieto y corono el primero!!! Bajadita con precaución y seguimos.
Llegamos a Murgia y cogemos dirección Altube aquí aprovecho para charlar con los compañeros, Rubén, Gonzalito, Iñaki… se hace mucho más amena la etapa con buena compañía.
En Altube entramos en la boca del lobo, agua a mares, niebla… menudo cóctel y si además añadimos que se baja el puerto… Muchísima precaución en la bajada, el grupo se rompe cada uno baja a su ritmo. Me meto con el grupo cabecero con el cual llegare al lugar de parada que es en Orduña, hasta aquí todo igual ratos de agua y otros ratos librando… pero ya caladitos.
Una vez parado a firmar y a tomar algo calentito restablecemos la marcha un grupo de unos 20 por la barrerilla. Empiezan a tirar y el grupo se rompe, yo me encuentro con buenas sensaciones por lo que me pongo a tirar y solo me sigue un compañero, le dejo que tire un poquito el y veo que sube el ritmo, aguanto y a falta de un kilómetro veo que su respiración es fuerte, por lo que creo que va justito, me pongo a tirar y efectivamente iba justo, llego a la cima solo, saco la cámara y voy inmortalizando a mis compañeros en su llegada a la cima de barrerilla.
Esperamos todos y rodamos rápido hacia murgia, parece que el tiempo nos respeta ya que no llueve, comenzamos la última cota del día otra vez Aiurdin. Lo mismo que en la barrerilla, nos quedamos los dos de antes en cabeza, lo único que ahora mi compañero se ceba y lo paga a 200 metros de la cima.
Reagrupamiento y bajada rápida a Vitoria, llegar a casa y ducha calentita!!!! A la tarde ya limpiaremos la bici.
En resumen, día no muy propicio para la practica del ciclismo, pero aun así hemos conseguido sumar kilómetros a las piernas y coger practica en lluvia que vendrá bien para lagos. Me voy contento por las sensaciones y decir que mis primeros puestos en los puertos vienen porque faltaban los Pros, pero para una vez que quedo primero lo tendré que poner no??? Jajaja
Datos de la salida
Kilómetros: 88.98
Tiempo: 3h21´39´´
Media: 26.47
Cadencia: 65
Frecuencia cardiaca media/máxima: 142/182
Altitud acumulada: 1290
Mañana subiré las fotos!!!
Miro por la ventana antes de salir, esta muy nublado pero las predicciones dicen que hoy no lloverá, por lo que no saco el chubasquero… ultima vez que les hago caso…
A las 8.30 llego al punto de partida y hay bastante más afluencia que el día anterior… no es difícil, estaremos unos 40-50.
Comenzamos la etapa dirección aiurdin, cogemos la carretera que lleva a ese puerto y primeras gotas… mal preludio, rápidamente empieza a caer con más fuerza, esto hace cambiar de opinión a mucha gente y cambiar el recorrido por uno donde el cielo parece que esta mejor, el pelotón se queda en unas 25 unidades.
Subimos el primer puerto del día Aiurdin, veo que todos los “pros” han ido por el otro recorrido por lo que hoy puede ser un día para pillar algún metal jajaj, en la rampa del 10 % aprieto y corono el primero!!! Bajadita con precaución y seguimos.
Llegamos a Murgia y cogemos dirección Altube aquí aprovecho para charlar con los compañeros, Rubén, Gonzalito, Iñaki… se hace mucho más amena la etapa con buena compañía.
En Altube entramos en la boca del lobo, agua a mares, niebla… menudo cóctel y si además añadimos que se baja el puerto… Muchísima precaución en la bajada, el grupo se rompe cada uno baja a su ritmo. Me meto con el grupo cabecero con el cual llegare al lugar de parada que es en Orduña, hasta aquí todo igual ratos de agua y otros ratos librando… pero ya caladitos.
Una vez parado a firmar y a tomar algo calentito restablecemos la marcha un grupo de unos 20 por la barrerilla. Empiezan a tirar y el grupo se rompe, yo me encuentro con buenas sensaciones por lo que me pongo a tirar y solo me sigue un compañero, le dejo que tire un poquito el y veo que sube el ritmo, aguanto y a falta de un kilómetro veo que su respiración es fuerte, por lo que creo que va justito, me pongo a tirar y efectivamente iba justo, llego a la cima solo, saco la cámara y voy inmortalizando a mis compañeros en su llegada a la cima de barrerilla.
Esperamos todos y rodamos rápido hacia murgia, parece que el tiempo nos respeta ya que no llueve, comenzamos la última cota del día otra vez Aiurdin. Lo mismo que en la barrerilla, nos quedamos los dos de antes en cabeza, lo único que ahora mi compañero se ceba y lo paga a 200 metros de la cima.
Reagrupamiento y bajada rápida a Vitoria, llegar a casa y ducha calentita!!!! A la tarde ya limpiaremos la bici.
En resumen, día no muy propicio para la practica del ciclismo, pero aun así hemos conseguido sumar kilómetros a las piernas y coger practica en lluvia que vendrá bien para lagos. Me voy contento por las sensaciones y decir que mis primeros puestos en los puertos vienen porque faltaban los Pros, pero para una vez que quedo primero lo tendré que poner no??? Jajaja
Datos de la salida
Kilómetros: 88.98
Tiempo: 3h21´39´´
Media: 26.47
Cadencia: 65
Frecuencia cardiaca media/máxima: 142/182
Altitud acumulada: 1290
Mañana subiré las fotos!!!
domingo, 2 de mayo de 2010
Salida 1-5-10... como agua de mayo...
Comenzamos el mes de mayo, después de una semana de buen tiempo y muy buenas temperaturas, nos encontramos que el sábado día de salida con la sociedad... hace fresquillo y llueve bastante. Salgo... no salgo... salgo.. no salgo Venga salgo!!! me pongo el chubasquero y a las 8.30 me presento en el punto de salida. Allí me encuentro que la gente se ha echado para atrás y solo estamos 3 compañeros más. 2 de ellos tiran hacia Salvatierra, Enrique y yo decidimos esperar una hora en la sociedad para ver si viene más gente y realizar el recorrido de la B.
A las 9.30 efectivamente viene más gente... 3 más, estamos en total 5 aun así decidimos realizar la salida. Cogemos dirección Foronda y nada más salir de Vitoria nos empieza a llover con bastante fuerza... molesta un poco pero estoy mentalizado de mojarme por lo que no queda otra. En nanclares parace que la cosa para y seguimos el camino por Montevite y hacia salinas por Barrón. La marcha se hace tranquila, la carretera pica hacia arriba pero se lleva bastante bien.
Llegamos a Salinas y paradita. Almorzamos y empezamos la cota del día el puerto de salinas. Veo que el ritmo es muy llevadero por lo que decido darme un calentón y me voy hacia delante. Corono primero y aprovecho para realizar unas fotillos a mis compañeros. Aqui vuelve a llover un poco por lo que con mucha precaución bajamos este puerto.
Desde montevite hasta Vitoria nos libramos del agua, me encuentro con buenas sensaciones y me pongo a tirar del grupo, enfilados les llevo hasta Vitoria donde bajamos el ritmo y cada uno coge dirección a su casa.
Etapa atípica por la poca gente que estabamos, ya que es una peña con bastante afluencia de gente... pero entre el puente y la lluvia nos quedamos unos pocos valientes. Por lo demás día tranquilito pero seguimos sumando kilómetros que esto es importante.
Datos de la salida
Kilómetros --> 86.15
Tiempo --> 3h33´37´´
Media --> 24.19
Cadencia --> 60
Frecuencia cardiaca media/máxima --> 134/182
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