La recuperación

He visto un artículo que creo que puede ser de bastante interés , ya que muchos ciclistas obvian que el descanso también es un buen entrenamiento. Aqui os dejo el articulo que he encontrado en la revista CICLISMO A FONDO.

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.

Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.

Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...

Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.

El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución del umbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación tras los esfuerzos.

La palabra mágica es: descanso

El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.

Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos y mesociclos.

Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.

Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.

Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana, después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.

Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.

TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON

Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.

Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.

Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.

Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.

La fórmula es: ((P1+P2+P3) x4 / 200) / 10

Si el resultado es:

0 = Excelente

1 a 5 = Muy bien

6 a 10 = Bien

11 a 15 = Mediano

Más de 16 = Malo

AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA

A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.

Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aeróbico extensivo, pero muy básico.

Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?quédate en casa y descansa.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.

Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.

Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.

Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.

En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.

Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.

Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.

Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.

Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación

Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

Fin de semana 23-24 enero

Un nuevo fin de semana ha pasado por lo que vamos a hacer la crónica del mismo.

El sábado hice relax total, ya que llevaba 5 días seguidos haciendo deporte,el cuerpo me pedía descanso y que mejor que hacerlo que en un balneario. Este fin de semana lo tenía cogido para hace dos semanas, pero por el temporal de nieve que hubo lo tuve que posponer e ir este fin de semana. El balneario tenía gimnasio y estuve a punto de ir pero... como ya he dicho antes, el cuerpo me pedía descanso y mi novia también influyo en la decisión de no ir... ajaja me hubiese matado.. jaja. Asique me di un masajito y ha desconectar por un día.

El domingo nos vinimos pronto de Solares y a la tarde aproveche para hacer un poco de rodillo. El entrenamiento con mi amigo el rodillo no a sido muy exigente, como siempre 45 minutos de sesión simulando terreno llano, sin forzar mucho y siempre con buena cadencia.

Los datos de la sesión de rodillo han sido:

Kilometros --> 23.71

Tiempo --> 45´00´´

Media --> 31.5

Mañana empieza una semana y empezaré con las tablas de él plan de entrenamiento del libro de Chris Carmichel... probaré haber que tal me va....

Salida 22-1-10

14.00 de la tarde salgo de trabajar, como a toda leche me visto y con el buen día que hace a entrenar!!! Hoy erá un día de esos en los que tenía ganas de una buena tirada y con ganas de marcha.

A eso de las 15.00 de la tarde, comienzo el entreno con dirección azaceta, los primeros 10 kilometros los hago tranquilitos calentando las piernas y haciendo la digestión jaja porque todavia tenía la comida en la boca. Comienzo el puerto de azaceta un puerto de 4.4 kilometros con una pendiente media del 6% y alguna rampa del 8%. Los primeros kilometros del puerto los hago tranquilito para ver como respondian las piernas y al ver que el cuerpo me pedía más voy acelerando el ritmo poco a poco hasta coronar el puerto.

Fotos de azaceta

Una vez coronado azaceta bajo con precaución ya que en las zonas sombrias del puerto estaba la carretera mojada y he preferido no arriesgar mucho.

Una vez descendido el puerto cojo dirección iturrieta, el segundo puerto del día, un puerto más largo que el anterior, ya que los datos de iturrieta son de 12.6 km al 2.81% de media con alguna rampa del 12%, no es un puerto exigente asi que intento subir rápido desde abajo. Las sensaciones en el segundo puerto han sido bastante positivas.

Fotos en iturrieta

Una vez coronado el puerto cojo un desvío y me dirigo a opakua que son 1.5km más de subida. Destacar que en este tramo me encuentro muchísima nieve en los laterales de la carretara, la nevada de la semana anterior todavia se deja notar.

Fotos de opakua

Coronado opakua bajo otra vez con precaución por los mismos motivos que antes, y llegó a la localidad de Salvatierra, y viendo que se iba a hacer de noche rápido cojo la carretera vieja que lleva dirección vitoria y realizo los ultimos kilometros del día rodando rápido.

En resumen un buen día, tenía ganas de subir puertos y de estar un ratillo con la bici.

Los datos de la etapa son estos

Kilometros -->76.20

Tiempo --> 2h45´24´´

Media --> 27.51

Frecuencia cardiaca media --> 147

Otro entreno de spinning

Hoy jueves para no ser menos otro entrenamiento que ha caido, y otra vez una horita de spinning, acabando las sustituciones que me habian dicho y ahora a esperar hasta que me vuelvan a llamar, que ir de vez en cuando me gusta bastante.

La hora ha sido igual que estos días, durita pero intentando pasarlo bien, siempre manteniendo una frecuencia de 140-150 pulsaciones y llegando hasta las 180 pulsaciones en algun momento.

Mañana como no tengo que dar clase, lo que voy a hacer es como la semana pasada, saldré de trabajar e ire a andar en bici ya que las previsiones han dicho que va a hacer bueno. Me gustaria hacer unas 2 horas y media y subir algún puerto para ver como vamos.

Mañana os contare como me ha ido el entreno por la calle ... Que ganas!!

Entrenando y disfrutando...

Pasa la semana y seguimos entrenando, estos dos últimos días como monitor de spinning.

La verdad que cuando abandonas este mundillo de dar clases se echa mucho de menos y dar clases de vez en cuando me gusta mucho, ademas que con la gente que va a mis clases ya hay una conexión especial, y hacen que me lo pase muy bien en esa hora y espero que al revés también.

El martes di una hora, mis clases son mucho de participar, que la gente cante e intento que esa hora pase rápido, pero sin descuidar que el spinning es un entrenamiento exigente. Yo por lo menos aplicó esa norma, intente que la clase fuese muy participativa ( que se lo digan a bego y a agustin que tuvieron que dar besos a todos..) pero exigí bastante. Destacar mis 152 pulsaciones de media, esto quiere decir que fue de una intensidad alta.

Hoy miercoles he vuelto a dar clase. La de hoy ha sido menos de cantar y más de trabajar (siempre hay que meter alguna de cantar.. eso esta claro), la clase a sido parecida a la de ayer, he intentado que fuese de intensidad media alta. Mis pulsaciones media en esta hora han sido 139, un poco menos que ayer.

Mañana también daré clase asi que ya os contaré!!!

El maillot de la Vuelta 2010

Desde que la nueva directiva se ha hecho cargo de la organización de la Vuelta a España se han sucedido continuos cambios en diferentes ámbitos, que ahora alcanzan a su distintivo más personal: el maillot de líder. Ha sido hace tan solo unas horas, en el Hotel Eurostars de Madrid, donde el célebre diseñador, Custo Dalmau, ha mostrado en público el diseño definitivo de la nueva camiseta, como la ha definido, en la que el felino más veloz de la sabana ha sido la alegoría empleada:"he creado una metáfora entre el mamífero terrestre más veloz y el ciclista más rápido: el guepardo es un animal que utiliza una postura muy aerodinámica y, sobre todo, un ganador".

Con esta decisión la Vuelta se desmarca definitivamente del Tour, ya que los últimos maillots empleados todavía guardaban cierta similitud estética con el de la ronda gala y, de paso, se potencia la imagen del deporte español en el panorama internacional, con el color rojo como abanderado.

De nuevo ha sido Spiuk, la célebre marca de complementos y accesorios ciclistas, la que ha apostado por el patrocinio de esta prenda, asistiendo sus máximos responsables a la puesta de largo de este nuevo maillot.



Info sacada de ciclismo a fondo

Empezando la semana a tope!!!

Tras un fin de semana en el que no he podido entrenar mucho, comenzamos el lunes con otro chip.

Desde la mañana ya tenía ganas de darme una pequeña paliza, asi que me he ido al gimnasio a la tarde y he realizado dos clases seguidas de spinning, durante estas dos horas las pulsaciones no han subido en exceso, siempre las he mantenido entre el 60% y el 85% de mi frecuencia cardiaca para mejorar mi umbral aeróbico. La frecuencia cardíaca media del entreno de hoy a sido 124, lo que quiere decir que está entre el 60% y 70% de mi frecuencia máxima.

Las sensaciones han sido bastante buenas, creo que poco a poco cada día voy mejor (aunque los resultados quiero verlos en la carretera)...pero bueno solo estamos empezando y todavía queda mucho para decir que estamos a buen nivel.

Por último decir que esta semana me han vuelto a decir que si puedo sustituir a un monitor, asi que tengo clases de spinning el martes, miercoles y creo que el jueves también. :)