jueves, 16 de septiembre de 2010

El descanso invernal activo

Se acerca el final de temporada y con él, llega el invierno. Las salidas en bici serán más dificiles por lo que habra que buscar alternativas para mantenerse en forma, aqui os dejo un articulo de ciclismo a fondo donde podeis guiaros.

Cualquier actividad que te haga mantener un mínimo tono muscular, que trabaje las capacidades aeróbicas y mantenga activo a nuestro sistema cardiovascular, será recomendable. Luego, una u otra actividad tendrá más o menos empatía con nuestra bicicleta.

Veamos algunas de las otras actividades posibles:

-Gimnasio
-Running
-Ciclismo indoor
-Natación
-Esquí de fondo
-Patines en línea

GIMNASIO
Diríamos que no es sustitutorio, sino complementario. Siempre muy recomendable. Inclusive si eres de los que puedes salir todos los días, deberías hacer un hueco, durante varios días a la semana para ir al gimnasio. En la época otoño/invernal, deberíamos trabajar en la carretera, la resistencia aeróbica, casi en exclusividad, por lo que deberías aprovechar el gimnasio para ganar fuerza y mantener un tono muscular aceptable. Y como no iba a ser de otra manera, también hay que hacer una planificación, para aprovechar al máximo ?esos hierros?.

Pero si no has ido nunca, debes evitar cometer el error del novato:

Llegas al gimnasio el primer día y ves a un tirillas que está levantando, unas mancuernas de 12 kilos para hacer bíceps. ¿Cómo vas a ponerte a su lado a levantar dos mancuernas de 4 ó 6 kilos cada una? ¡Por favor, vaya ridículo!

Pues nada, llegas presuroso y coges las de 10 kilos y porque las de 14 están ocupadas. Resultado: te pegas todo lo que queda de semana como si llevaras una barra de pan debajo de cada brazo y no puedes dar ni la hora.

Por lo tanto, calma. Primero tienes que hacer una tonificación completa y una adaptación muscular; aprender bien la técnica de ejecución y respiración, para sacarle el mayor rendimiento y no lesionarte. Tienen mucha importancia, hacer los descansos adecuados entre repeticiones y entre series. Como te pongas a contar batallitas, con los asiduos del lugar, estarás desaprovechando tu tiempo y tu dinero.

Con el gimnasio, además de muscular, aumenta el metabolismo basal, lo que quiere decir que después de irte a casa, seguirás quemando más calorías durante un buen rato. Se puede dar la circunstancia que al subir a la báscula, tengas el mismo o más peso, pero tu cinturón va más suelto. Eso quiere decir que vas por el buen camino y estás cambiando grasa por músculo.

RUNNING
Es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o digamos, un poco de talento. Es la guerra del running y la bicicleta. La guerra de las compatibilidades o incompatibilidades.

¿Es realmente compatible ciclismo y atletismo?

Cardiovascularmente sí, pero muscularmente no. Aunque esto último no quiere decir que nos olvidemos de correr, ya que nos puede solucionar más de una papeleta. Simplemente, deberás tener en cuenta que si no quieres lesionarte, irás con cuidado. Hazte a la idea que eres de cristal.

Cuando colgamos la bicicleta, nuestras capacidades aeróbicas están a unos niveles más que aceptables. Terminas la temporada, pudiendo hacer 3 y 4 horas sin ningún problema, sobre la bicicleta.

El problema reside cuando quieres extrapolar eso a la carrera a pie. ?Tu caja?, te dice que sí, pero tus piernas te dicen que no. Y como no las escuches, acabarás roto.

En cierta ocasión, cierto cicloturista, por causas ajenas a su voluntad, se tuvo que ir de vacaciones, una semana en plena preparación ?quebrantahuesera?. No tuvo más genial idea, que comprarse unas zapatillas y correr el primer día dos horas. Resultado: una tendinitis de libro, las visitas turísticas desde el autobús y además de la semana de parón, otra más para terminar de recuperar.

Piensa que hay músculos que se trabajan en la bicicleta y que no se trabajan en la carrera a pie. La densidad ósea y las articulaciones de un corredor no son las mismas que las de un ciclista. En la carrera a pie se trabaja más la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares y tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Además hay una descompensación muscular, que puede jugar en tu contra si no empiezas poco a poco.

Una vez que empieces a correr, el cuadriceps irá perdiendo fuerza, si no lo compensas con pesas o bicicleta. Por lo tanto, los consejos que tienen que ser tú Biblia, son los siguientes:

-Utilizar un calzado apropiado con buena amortiguación. De lo contrario las periostitis estarán al cabo del día (inflamación del Periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).

-Correr por suelo blando. Hay que buscar zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. El riesgo de periostitis, es alto si abusas de asfalto.

-Empezar con sesiones cortas. La adaptación tiene que ser progresiva. Sería recomendable comenzar con sesiones de 20? e ir añadiendo cada semana 10? por ejemplo. Trotar más que correr. Y cada tres semanas añadir un día más de running.

-Ritmos tranquilos. El pulso sube con más facilidad que en la bicicleta. Mantenerse a unos porcentajes cardiacos, que no pasen del 80% de la frecuencia cardiaca máxima y habiendo llegado a dicha frecuencia, progresivamente.

-Estiramientos. Si es importante estirar, en este caso más. Ayudamos a la relajación, evitamos el acortamiento muscular y contracturas. Prestar atención especial a toda la musculatura posterior.

CICLO INDOOR O SPINNING

Esta práctica deportiva se inició en EEUU por un sudafricano, llamado Johny G., utilizándola como alternativa al ciclismo convencional.

Es otra alternativa más. Es lo mismo que hacemos en la carretera, pero encerrados, con música y haciendo el mismo gesto deportivo, donde además trabaja la misma parte muscular. Podemos complementarlo con pesas.

Hay ciclistas que llevan muy mal lo de hacer rodillos y así por lo menos, con gente y música, se les hace menos pesado. Sólo es cuestión de adaptar las clases a tus entrenamientos y buscar el grupo que más se asemeje a tus intensidades. El único problema que puede surgir es el cambio de medidas de tu bicicleta convencional al spinning.

Debes tener en cuenta, lo siguiente:
Sillín bajo y adelantado:
- Mayor presión sobre la rótula
- Mayor riesgo de lesión a nivel de la rodilla
- Desgaste de cartílago de la rótula
- Menisco y Tendinitis
- Lumbalgias
- Problemas con las cervicales

Sillín atrasado:
- Problemas de ligamentos
- Molestias en la zona del sacro
- Lumbalgias

Hidrátate correctamente. El spinning, viene muy bien para ciclistas que no llevan la suficiente cadencia en carretera. Pero también hay que tener cuidado, porque si te emocionas demasiado, facilita llevar una cadencia altísima si se quiere, lo que puede ser motivo de lesión tendinosa en la parte posterior de la rodilla.

NATACIÓN

La natación es una alternativa con un componente aeróbico muy bueno. Implicamos a todos los grandes grupos musculares y además sin impacto, lo que mitiga los riesgos de lesión, no como ocurre con el runnig. La técnica es lo que debes prestar especial interés, sobre todo si sufres de algúna lesión de espalda. Es buen momento para apuntarte a un cursillo de natación si tienes oportunidad.

Una de sus características es que el ritmo cardiaco es más bajo que las otras disciplinas deportivas.

Favorece un fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas.

ESQUÍ DE FONDO

Es un deporte completísimo en todos los sentidos. Sería el idóneo para compaginar con la bicicleta en la época invernal. En más de una ocasión habrás oído que equipos profesionales, programan algún stage al principio de temporada para hacer esquí de fondo.

Desarrolla al máximo el consumo máximo de oxígeno, ya que trabajan grandes grupos musculares de piernas y tronco superior, además de brazos. A mayor implicación de grupos musculares, mayor consumo de oxígeno.

Se da una circunstancia y es que al impulsarte con los bastones sobre la nieve, podría decirse que hacemos una doble espiración o una espiración más prolongada de lo habitual. Esto facilita una mayor expulsión de plasma al sistema circulatorio y por lo tanto, un mayor llenado de la cavidad cardiaca, que repercutirá en un mayor desarrollo del sistema cardiovascular, con la ventaja que esto conlleva.

Los valores de los consumos máximos de oxígenos, de los esquiadores de fondo son de los más elevados.

Las frecuencias cardiacas pueden ser muy similares a la práctica de bicicleta, y también es un deporte que no resulta agresivo, salvo que estés todo el día en el suelo, porque no sabes esquiar. En ese caso, no hace falta que te digamos que lo mejor es que te apuntes a un cursillo. Se aprende rápido.

PATINAJE EN LÍNEA

Otra alternativa más que interesante. El patinaje en línea es muy similar al ciclismo. El trabajo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuadriceps, debido a la carga estática a la que es sometido por cada paso que damos, es importante. Su gesto deportivo nos obliga a mantener una postura, inclinada y flexionando el tronco, por lo que notaremos un fortalecimiento de la zona lumbar, y sufriremos menos sobrecargas una vez empecemos la bicicleta; sobre todo a la hora de subir sentados.

No hay un impacto sobre las articulaciones. El gasto calórico es importante, lo que favorecerá el mantenimiento de la línea.

Otro dato a tener en cuenta es que favorece el desarrollo de la velocidad de reacción, algo muy interesante a la hora de hacer demarraje o salir a un ataque.

Si puedes compaginar cualquiera de estas actividades deportivas, con la práctica de ciclismo durante el fin de semana, no creas que perderás mucho. El año es muy largo y queda tiempo de sobra para llegar a buen nivel a la primavera/verano.

Y un último consejo, es que no intentes hacer el fin de semana, lo que no has podido hacer durante el resto de días. Y guarda un poco de tu tiempo de entrenamiento para estirar.

No hay comentarios:

Publicar un comentario