domingo, 9 de mayo de 2010

Las abdominales del ciclista

El ciclista como muchos otros deportistas, pero en su caso de forma aun más importante, tiene que realizar un trabajo extra diario de fortalecimiento de todos los músculos de la cintura pélvica. Desde el recto interno del abdomen, pasando por oblicuos, transversos, y lumbares.

Lo ideal sería realizar cinco o seis sesiones de fortalecimiento abdominal a la semana. De al menos quince minutos de duración cada una.

Realiza abdominales con variedad y técnica, con control de la respiración y con proporción adecuada de cada grupo muscular que componen tu cintura. El mejor momento es separado de tus entrenamientos, pero si no puede, entonces el segundo mejor momento es hacerlo antes de tu entrenamiento en la bicicleta.

Realiza un calentamiento general, un rato de estiramientos generales y luego dedica entre diez y quince minutos a una variada serie de ejercicios de abdominales. En poco pondremos videos de estos ejercicios a tu disposición. No olvides realizar ejercicios de lumbares y sobre todo no forzar músculos como el psoas.

Los ejercicios más adecuados son aquellos que realizas con las rodillas flexionadas y los pies juntos, ya sean tocando el suelo (para los menos preparados) o con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

No realices NUNCA abdominales con los pies fijados en la espaldera o en otro sitio, tampoco con las piernas estiradas.

Otra buena manera de realizar abdominales es haciendo diferentes ejercicios donde sean las piernas las que se acerquen al pecho.

Realiza siempre series cortas de 10 abdominales o unos quince segundos, descansa y repite. Descansa y varía de ejercicio.

Realizar calentamiento especifico de las abdominales antes de realiza algun ejercicio fisico relacionado.


Ejercicios de abdominales

Vamos a exponer fotografías de las posturas iníciales y finales de dos ejercicios básicos. El primero que ves es para los más avanzados. Su ejecución parece sencilla, pero el trabajo abdominal es siempre muy técnico. Mucho más técnico de lo que los aficionados creen.

Tienes que tumbarte en el suelo con las piernas en Angulo recto con la cadera y las rodillas flexionadas también 90 grados. Las manos detrás de la cabeza pero sin hacer fuerza, solo ayudando o sujetando el cuello.

Primero flexiona un poco el cuello y luego tiene que ir levantando cada hueso de la espala uno a uno hasta llegar a levantar media espalda y a la vez contraer el abdominal hacia dentro y hacia arriba. Es decir como si quisieras llevar el ombligo hacia las costillas.

Cuando llegues al punto más alto expira y recupera lentamente la posición inicial completa. Tienes que tocar con la cabeza el suelo. Esto es importante siempre, hacer el trabajo completo, desde el suelo hasta la flexión adecuada de la columna.


Ejercicios de gluteos

Los glúteos son musculos importantes tanto para el desarrollo del ciclista como para su salud, aunque en la bicicleta se trabajan, todo ciclista tienen que tener una preparación de gimnasio que incluyan ejercicios de fuerza y resistencia de este grupo muscular. Videos de ejercicios para fortalecer los gluteos

Los problemas famosos de los ciclistas con su espalda, en especial con la zona lumbar, pueden ser corregidos con ejercicios de abdominales y de glúteos, con ejercicios de estiramientos de los isquiotibiales.

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