martes, 9 de febrero de 2010

COMER Y BEBER EN LA BICI

La energía que nos permite pedalear proviene de las grasas y de la glucosa. La
grasa es una fuente de energía casi inagotable, ya que en el organismo tenemos mucha
acumulada (aunque estemos finos) y podríamos estar pedaleando varios días gracias a
los depósitos de grasas que tenemos. El problema es que la grasa aporta poca energía
por unidad de tiempo y por lo tanto no nos sirve como combustible para ejercicios de
intensidad media o alta. Con la grasa solo funcionamos en Z1 y en la zona baja de Z2.

Cuando la intensidad está por encima de Z2 prácticamente toda la energía que
necesitamos proviene de los hidratos de carbono almacenados en el hígado, en los
músculos y en la sangre en forma de glucógeno y glucosa. ¿Cuál es el problema? Que
esta gasolina se nos acaba, en función de la intensidad y del tiempo. En una carrera o en una salida muy intensa en la que estamos mucho tiempo en Z4, la gasolina nos va a durar como mucho 1h30’. Si vamos más tranquilos, entre Z2 y Z3 podremos aguantar
unas 2h30’. Cuando se nos acaba la glucosa viene la pájara o el hombre del mazo...


Conclusión: hay que ir repostando gasolina (hidratos de carbono) durante el
entrenamiento, la carrera o la marcha cicloturista.


En el caso de la hidratación, creo que es obvio en que consiste la deshidratación
y sus consecuencias. Para simplificar: cuando hacemos ejercicio producimos energía en
forma de calor. Ese calor el cuerpo tiene que disiparlo, y lo hace principalmente a través del sudor. Cuando sudamos perdemos líquido (agua y sales minerales). Si no reponemos ese líquido que vamos perdiendo entraremos en un estado de deshidratación que nos hará disminuir el rendimiento. La pérdida de sales (cloro, sodio y potasio
principalmente) afecta a todos los procesos celulares implicados en el ejercicio, y su déficit hace bajar el rendimiento claramente.

PAUTAS A SEGUIR

• Entrenamientos de hasta una hora: No es necesario aportar ni hidratos de carbono ni sales minerales (aunque nunca está de más). Nos valdría con llevar agua en el bidón.

• Entrenamientos de entre una hora y dos horas: Debemos llevar algo más que agua: bebidas isotónicas (Isostar, gatorade, y demás preparados en forma de polvos que se diluyen en agua). Estas bebidas están compuestas por dos componentes principales: sales minerales e hidratos de carbono.Las sales nos sirven para reponer las que se han perdido por el sudor, y los hidratos de carbono (maltodextrina, glucosa, sacarosa, fructosa) para dotar de energía (glucosa) al músculo para poder seguir pedaleando sin perder fuerza.

• Entrenamientos de más de 2 horas: Además de lo anterior, hay que aportar
hidratos de carbono de forma sólida. Entre la hora y media y las dos horas comer
algo: piezas de fruta (lo mejor el plátano, se asimila más rápido), galletas con
mermelada, sándwich de queso o de membrillo, barritas energéticas,chocolatinas...Si es una salida de más de 3 horas, seguir comiendo algo cada hora.Por comodidad y por su rápida asimilación, los geles son ideales, especialmente para las competiciones o las marchas, ya que ocupan poco, tienen mucha energía y 2 se toma muy rápido. En el mercado, el más completo es el Powergel de Powerade,ya que añade algo de cafeína (mejora el rendimiento). Para los entrenamientos más habituales, los preparados caseros son igual de válidos y bastante más baratos.

• Competiciones o marchas: seguir las mismas pautas que en los entrenamientos y
tomar cosas a las que estemos acostumbrados. Es decir, que si entrenamos tomando
isostar, no tomes gatorade el día de la competición o de la marcha. Hay que
proponerse beber un bidón cada hora.

RECOMENDACIONES GENERALES

• Acostumbrarse a llevar dos bidones cuando entrenemos más de una hora.

• Es importante diferenciar las necesidades energéticas que nos demandarán los diferentes tipos de entrenamientos, ya que no tiene nada que ver la energía que
consumimos yendo a 170pp que a 140pp. Si vamos a 170pp (un entrenamiento intenso o una marcha o competición), más nos vale ir metiendo hidratos de carbono,ya que si no en 1h30’ o 2h estaremos completamente vacíos y no nos quedará más remedio que bajar el ritmo. Sin embargo, si es un entrenamiento de fondo en el que no superamos las 130-140pp, no estaremos utilizando tanto glucógeno, y por lo tanto, podríamos mantener esa intensidad durante más horas. Conclusión: cuanto más intenso es el entrenamiento, más necesidad de ir bebiendo y comiendo hidratos de carbono.

• En las salidas de más de dos horas, planificar una fuente o gasolinera donde
podamos reponer agua. Para reponer bebida con sales e hidratos, además de comprar
un aquarius (es buena bebida isotónica) en una gasolinera, lo mejor es llevarse
nuestros propios polvos en una bolsita en el maillot para echar en el agua.

• Aunque suena ya como un tópico es muy cierto eso de beber antes de tener sed.Acostumbrarse a dar un buen trago cada 10 minutos.

• Por último, también hay que ser consciente de la temperatura ambiental para saber si hay que beber más o menos, ya que las pérdidas de líquido por el sudor serán muy
distintas a 12 grados que a 30.

Espero que os haya servido este artículo!

4 comentarios:

  1. entonces, despues de esto, por que meriendas dos barritas energeticas y luego vas a entrenar???

    no me estraña que tengas cagaleras...

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  2. como te aburres david... porque yo ese dia hice una hora!!!! no como tu k vas ha hacer dos y te metes callos con tomate!! jajajaja cuidate crack

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