jueves, 5 de noviembre de 2009

Estiramientos

Lumbares -->Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.


Bíceps femoral -->Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.


Cuadriceps --> En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps;forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en
lo posible hacer sufrir a la rodilla.


Aductores -->Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.


Glúteos y oblicuos --> Con la pierna izquierda extendida,flexionamos la otra,llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.


Psoas ilíaco --> Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna
retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.


Cintilla iliotibial -->Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.


Estiramiento de los Isquiotibiales --> Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.

Glúteos y rotadores de la cadera --> Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla.
Mantener de 20 a 30 segundos.

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