sábado, 31 de octubre de 2009

Euskal bizikleta

Hoy voy a poner alguna foto que hice en la crono de la euskal bizikleta, espero que os gusten.

Luis leon sanchez calentando



Chechu Rubiera







Pinotti



Oscar Freire




David Moncutie



Carlos Sastre



Luis león sanchez



Damiano Cunego



Juanjo Cobo



Cadel Evans




Alberto Contador

viernes, 30 de octubre de 2009

Fin de semana 31-10-09

Empezemos comentando lo que nos deparará el tiempo, el sábado pinta bastante bueno con temperaturas entre los 12 y 20 graditos y el domingo mas o menos igual que el sábado pero empeorando por la tarde, asi que se podra salir.

Por mi parte este fin de semana me toca trabajar en el gimnasio...una vez más, el sábado dos horas y el domingo otra... acumulando esta semana 10 horitas de spinning... casi nada..jejej. Me he planteado salir el sábado después de las dos horas de spinning a subir zaldiaran y oquina, se que es una matada pero es que hace mucho tiempo que no salgo en carretera... y me apetece...la verdad bastante más que meterme 2 horazas seguidas de spinning.

Por último deciros que hoy celebramos halloween con una masterclass de spinning, mañana pondre las foticos.. haber que tal sale la clase...seguro que bien.

miércoles, 28 de octubre de 2009

Resumen año 2009

Empezó el año 2009 y mi primer contacto con la bici fue en marzo, sí leéis bien hasta marzo no hice ningún kilometro.. en carretera claro está... porque será por kilómetros en spinning... jj. La explicación de esto es que con las condiciones climatológicas que hacia por esas fechas ¿cuántas veces pudo nevar? Pues me daba mucha pereza y luego con las clases de spinning de toda la semana me dejaban bastante cansado para el finde. Eso si la primera etapa que realice este año fue la subida al santuario de oro... jaja con dos... también reconozco que en esa subida me retorcí bastante.

A partir de ese fin de semana empece a salir con la peña, con etapas con buen recuerdo como la de urbasa, antoñana...entre otras y poco a poco empece a coger forma, baje un poco de peso .. me entro el locuron y me apunte a la clásica de los lagos de covadonga.

El día de la clásica a los lagos yo estaba pletórico, me hacia muchisima ilusión subir a los lagos, fui el día anterior y todo para ver la etapa en coche.. recuerdo que la bajada del puerto de la tornería era muy peligrosa pero daba igual yo quería hacerlo y punto. El día de la prueba me levante temprano ..y mi gozo en un pozo estaba lloviendo bastante...y decidí muy a mi pesar no salir.. en esos momentos estuve super triste ya que toda la preparación no sirvió para nada... pero no hay mal que por bien no venga... fui a hacer turismo y conocí bulnes y su famoso naranjo.

Después de la gran decepción seguimos saliendo con la peña y al ver que cada vez me encontraba mejor (los 10kg perdidos me hicieron andar como un tiro jeje) me entro otro calentón y me apunte a Giant-Tours.

Llego en fin de semana del 10-12 julio y os aseguro que no cabia en mi, llegamos a Argeles y estar a los pies de puertos tan miticos.. QUE RECUERDOS, QUE FELICIDAD!!!!, el viaje salió genial, el tiempo, los recorridos, la gente... javi, aritz, wiliam, javier sanchez el organizador...

El idía 10 solo dimos una vuelta hasta Lourdes..
El 11 soulor, aubisque y hautacam

 

y el día 12 el famoso tourmalet y ver la etapa del tour

Días mas tarde hice la Miguel indurain en la que todos los años doy lo máximo de mi, este año quede el 258 de casi 1300, el 16 de mi categoría así que acabe super contento.

En agosto cogí la bici lo que pude entre las vacaciones, fiestas de Vitoria...

En septiembre realice la blan una prueba larga para estas fechas pero se hizo con gusto, acompañado en todo momento por David.

Por ultimo en octubre he cogido muy poquito la bici por temas de trabajo...y mi meta hasta final de año es llegar a los 10000 km.

Espero no haberos aburrido y deciros que el año que viene me voy a preparar muxo mejor... Así que tened cuidado!!! jjaj

preparación de una temporada (ciclismo a fondo)

¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas? ¿Has intentado programar algo que ya sabes?
Todos comenzamos con las mejores intenciones, pero es muy difícil cumplir lo que estás apunto de anotar en tu hoja de entrenamientos para las semanas venideras. Siempre es echar cuentas y salir rosarios.
Lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo. Para que sepas los pasos que debes ir dando, aquí te dejamos los periodos en los que debes diferenciar tu temporada, a falta de detallar intensidades, volúmenes de horas y kilómetros, consejos y particularidades, que serán para futuros artículos.
Debes tener muy claro, con nuestro principio de individualización en la mano, con el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría.
Una vez aclarado ese tema, tener más claro todavía, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases.

La temporada la tenemos que dividir en tres periodos:

Periodo Preparatorio:
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Específico

Periodo Competitivo

Periodo de Transición

PERIODO PREPARATORIO
Acondicionamiento general:
Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes.
Ya veíamos en uno de nuestros artículos (controlar el ácido láctico), la importancia que tenía hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparábamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico.
Para que te hagas una idea: seguro que el primer día que se decide comenzar los entrenamientos de cara a la próxima temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de ocho semanas de entrenamiento.
El tiempo o el número de semanas que debemos ir con el freno echado, por decirlo de alguna forma, irá en función de ciertos detalles que pasamos a repasar:
Sería recomendable hacer un acondicionamiento general, de 12 semanas, cuando:
- Tengas un interés especial en mantener un estado de forma competitivo el mayor tiempo posible. Si te gusta estar disputando o participar en el mayor número de cicloturistas y hacer un buen papel, te interesa sin duda hacer una base prolongada.
- Si no has llevado nunca una preparación o planificación.
- Si tienes pensado, hacer un parón obligado a causa de una circunstancia que sabes con tiempo de antemano, también te interesa hacer la base más consistente.
- Si vienes de un parón demasiado grande, lesión importante, vacaciones más largas de la cuenta, también el máximo número de semanas.
Otro planteamiento, sería la reducción a 8 semanas de acondicionamiento general, cuando:
- Llevas años de práctica ciclista.
- Quieres hacer más de un pico de forma a lo largo de la temporada.
En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen.
Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes:
- Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación.
- Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.
- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la f.c.máx y el metabolismo sólo utiliza las grasas.
- Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea.
- Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos). En el artículo que publicamos semanas atrás ?Controlar el ácido láctico?, viene muy detallado cómo se produce este fenómeno y cómo te cargas, literalmente posteriores periodos.
- Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).
- Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo.
- Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.
- Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.

Preparatorio Específico
Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Tanto si hemos hecho 8 ó 12 semanas, hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad.
Este sería el momento adecuado para realizarnos una prueba de esfuerzo, porque por un lado, descartaríamos cualquier contraindicación, para adentrarnos en unos niveles de esfuerzo que quizás no sean lo recomendables. Si no queremos que sea muy costosa, al irnos a una prueba con lactatos, con tener una estimación del umbral anaeróbico es más que interesante. El entrenamiento de este umbral, ya lo tenemos en otro de nuestros artículos.
La duración de esta parte estará constituida por 6 u 8 semanas o microciclos. Aquí, como en otras facetas del entrenamiento, tendrá mucha importancia el poder de asimilación de los entrenamientos de calidad.
Lee sin falta el artículo en el que hablamos de la supercompensación, porque es fundamental si quieres llegar a buen puerto. Las ganancias de este periodo serán las siguientes:
- Mejora de las enzimas glucolíticas (encargadas de transformar el glucógeno, en sustancia comestible para la célula) trabajando en acidosis muscular.
- Subir el nivel del umbral anaeróbico. Imprescindible que leas es artículo del umbral anaeróbico
- Mejorar el metabolismo anaeróbico (cuando trabaja sin oxígeno)
- Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.
En esta parte de la temporada, el volumen de entrenamiento (cuantificado en horas o kilómetros) pasará a un lugar secundario, dando protagonismo al entrenamiento de las restantes cualidades físicas como son la fuerza con sus distintas variantes, la velocidad y la resistencia pero a un nivel más específico.
Si mantuviésemos el progresivo aumento del volumen de entrenamiento, llegaría un momento en el que entorpeceríamos el aumento de intensidad o frecuencia cardiaca, porque supondría una carga de entrenamiento muy elevada.
El descanso es fundamental para asimilar los entrenamientos o de lo contrario, puedes caer en el sobreentrenamiento.
En esta parte ya podríamos participar en cicloturistas que serían preparatorias de cara al periodo competitivo, y aunque no estaríamos ni mucho menos a nuestro máximo nivel, podríamos hacer cosas muy interesantes.
Si es tu primer año, donde estás haciendo bien tus deberes, ya verás cómo se dará cuenta más de uno.

PERIODO COMPETITIVO
Si en la parte del acondicionamiento general, has hecho un volumen inadecuado, por haber ido más deprisa de lo que debieras, ahora podrás tener limitaciones de forma.
Como ya dijimos, esa base y esta parte competitiva, están muy relacionadas.
Ahora es cuando debes administrar tu estado de forma y no dedicarte a hacer exhibiciones durante la semana, con los colegas de la grupeta, para que vean lo fuerte que estás.
Las cicloturistas donde vayas a participar, te irán dando el punto definitivo, hasta alcanzar tu máximo nivel. Las series o entrenamientos específicos, como tal, los dejarás para el año próximo. Si acaso, algún entrenamiento de fuerza, ya que es lo primero que empezaremos a notar que vamos perdiendo.

PERIODO DE TRANSICIÓN
Es cuestión de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parón en seco.
Es el momento de recuperarnos tanto fisiológicamente como psíquicamente. También es un periodo que puede introducirse dentro de la temporada si estás interesado en hacer más de un pico de forma.
Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo:
- Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas.
- Una transición casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios son muy tranquilos, sería conveniente guardar una semana o diez días de parón total, más que nada para descansar psicológicamente.
- Recuperación total de 4 a 6 semanas.
De todas las opciones expuestas la más conveniente de todas es la primera ya que está demostrado científicamente que da resultados muy positivos.
En cambio, la tercera solución puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entrenamiento.

domingo, 25 de octubre de 2009

Contador recibe su tercera 'Bicicleta de Oro'

Alberto Contador fue proclamado como mejor ciclista de la temporada al recibir por tercer año consecutivo el 'Vélo d'Or' (Bicicleta de Oro). El vencedor del Tour de Francia recibió el premio en un programa de la televisión pública francesa de manos de la modelo Inés Sastre.

El de Pinto es el segundo español que inscribe su nombre en el palmarés del 'Vélo d'Or' tras Miguel Indurain, que lo ganó en las dos primeras ediciones, 1992 y 1993.

El ciclista madrileño habló de su futuro y sobre el equipo en el que correrá la próxima temporada y, aunque dijo que todavía no está decidido, señaló que cada día "hay más probabilidad" de que deje el Astana y de que firme por el Caisse d'Epargne. "Estoy deseoso de saberlo, creo que la semana próxima pasarán cosas y todo estará más claro".

Contador admite que hay muchas dudas en torno a su futuro: "Hay noticias diferentes todos los días en los periódicos, pero no son todas ciertas. Sigo tranquilo por el momento y lo estudiaré con mis agentes. Es cierto que cada día parece que hay más probabilidad de que rescinda mi contrato con Astana. Si tengo que irme espero encontrar otro equipo, una formación sólida que esté al cien por cien detrás de mí".

El madrileño alabó la fortaleza del Caisse d'Epargne y les agradeció el interés que han puesto en contratarle, pero señaló que la negociación "no es fácil. El Caisse d'Epargne es una gran opción, podemos hacer un gran equipo. El patrocinador es muy conocido, tienen interés en que lleguemos a un acuerdo, aunque no será fácil".

El ganador del último Tour de Francia admite que la presencia de Armstrong le dio más repercusión mediática a su triunfo: "Creo que mi victoria ha tenido más repercusión a causa de la rivalidad con Armstrong. También me ha servido para disfrutar más del triunfo. Es algo con lo que he tenido que vivir".

El madrileño espera contar con un equipo que le respalde en el que será su gran objetivo para el año próximo, sumar su tercer triunfo en el Tour. "Es mi prioridad. Creo que el recorrido de 2010 se adapta más a mis condiciones que el de 2009, con puertos míticos y esas dos subidas al Tourmalet. Lo único que no me gusta son los tramos de adoquines de la primera semana".
Contador recibió a través de la televisión la felicitación de Indurain. El madrileño señaló que no piensa en igualar el palmarés del navarro porque "ganar cinco Tours es muy difícil".

Fin de semana 24-25 octubre

Bueno este fin de semana, como los dos últimos.. tampoco he podido hacer la etapa con la peña (me encontraba en madrid viendo una feria de muestras y haciendo un poquito de turismo) y la verdad que me ha dado pena ya que era la última etapa de la temporada y ahora hasta que nos volvamos a juntar todos pasara bastante tiempo. También me da mucha pena porque era mi última etapa con el ccpagogain, aunque seguire saliendo con ellos... pero dare mas prioridad a las salidas con la sc vitoriana que la verdad me motivan bastante.

También contaros que el domingo salimos de madrid prontito y aunque tampoco haya salido ha andar en bici por la mañana he podido hacer un poco de rodillo a la tarde (1h30´) por lo menos para reducir el mono jajaj.

Por último decir que intentaremos salir los máximos dias posibles hasta final de año, claro esta si el tiempo nos deja... ya que en noviembre el tiempo es muy desfavorable, pero sino a hacer rodillo.

Esta semana pondre el resumen de este año.. contando los dias en pirineos, el alegron en la miguel indurain y la gran decepcion de la clasica a los lagos entre ellas...

viernes, 23 de octubre de 2009

Marchante se acerca al Xacobeo

El ciclista madrileño José Ángel Gómez Marchante retornará al pelotón español después de que su actual equipo, el Cervélo, le anunciara en la pasada Vuelta a España que no renovaba su vinculación contractual. De esta forma, el corredor de San Sebastián de los Reyes y ganador de la Vuelta al País Vasco del 2006 tiene muy cercanas las posturas -faltan sólo unos pequeños flecos- con el Xacobeo Galicia y la próxima semana podría rubricar su contrato. Sin embargo, la escuadra gallega no ha sido la única que se ha interesado por Marchante, pero sí la que más se acerca a las peticiones del madrileño.


Más fichajesEl mercado de altas y bajas sigue candente en el pelotón internacional, sobre todo una vez que se ha conocido la continuidad del Footon-Servetto y que la UCI ha concedido las licencias ProTour. De esta forma, Giampaolo Cheula firmará con la escuadra de Joxean Fernández Matxin, el Footon, que ve como uno de sus corredores durante los últimos tres años, Alberto Fernández de la Puebla, cambia de aíres para correr en el equipo italiano del Carmiooro -falta la firma-. Por otra parte, Javier Moreno renueva con Andalucía-Cajasur.


lunes, 19 de octubre de 2009

Fin de semana 17-18 octubre

Bueno esta semana poco os tengo que contar, ya que no he salido en bici ... lo se muy mal echo pero... el sábado a la mañana no pude y el domingo estuve con mi novia (david me matara...ya que le dije que saliese que yo iba a ir fijo.. pero macho ya sabes que cuando una mujer te dice tu veras...) que no todo en esta vida es bici... jajaj pero bueno, la verdad que ya me fastidio porque aunque hiciese mucho frio por lo menos hizo bastante sol y para las fechas en las que estamos si no aprovechas estos dias...


Como no tengo nada que contar aqui os dejo las 3 bicis que estoy pensando en comprarme... cual os gusta mas?



viernes, 16 de octubre de 2009

clase de spinning en mi cumple

Bueno ante todo agradeceros por el buen rato que me hicisteis pasar el dia de mi cumple. Muchas gracias a todos y aqui os dejo las fotos de la clase.



















jueves, 15 de octubre de 2009

Recorrido del tour 2010

La organización del Tour de Francia ha presentado hoy su recorrido para el año 2010 con Alberto Contador, Andy Schleck y Lance Armstrong, podio de la última edición y grandes favoritos para la siguiente, como invitados de lujo. Si en 2009 el protagonista era el Mont Ventoux, este año se ha decidido rendirle homenaje al Col del Tourmalet y la cima pirenaica se subirá en dos etapas diferentes, la segunda con final de etapa inedito en la cima de puerto, para celebrar el centenario de la primera subida a este mítico puerto francés.

El Tour partirá desde Holanda el día 3 de julio con la etapa prólogo de Rotterdam de 8 kilómetros, y después cruzará el país de los tulipanes y Bélgica durante las primeras jornada. Ya en Francia recorrerán parte de la clásica Paris - Roubaix para luego visitar los Alpes en la primera semana y los Pirineos entre la segunda y la última semana. La única contrarreloj está reservada para la penúltima etapa, el día 24 de julio, serán 51 kilómetros en los que se decidirá quién será el ganador del Tour 2010.

Con sólo una contrarreloj, los escaladores necesitarán terreno para coger ventaja y la organización ha sido benévola con ellos. Habrá tres finales en alto: Morzine en la octava etapa (11 de julio), un puerto de reciente descubrimiento como es el Ax-3 Domaines en la decimocuarta etapa (18 de julio) y Tourmalet en la decimoséptima etapa (22 de julio). La etapa decimosexta es considerada como la reina de este nuevo Tour con 196 kilómetros y las subidas al Peyrosourde, el Aspin, el Tourmalet, el Solobour y el Aubisque.

Entre los corredores hay diversidad de opiniones al conocer el nuevo recorrido. Alberto Contador afirma que este recorrido es mucho más duro que el de 2009, y que con tanta montaña Schleck será su máximo rival. Sin embargo, el campeón luxemburgués se quejó de la falta de dureza en las etapas de montaña y de la contrarreloj en el penúltimo día que dificulta mucho sus aspiraciones. Lance Armstrong, que correrá el próximo Tour en las filas de su nuevo equipo RadioShack, afirmó que no todo será un duelo entre Contador y él sino que prevé una edición muy abierta

lunes, 12 de octubre de 2009

Entrenamiento con pesas para ciclismo

Se habla mucho sobre si sería conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas durante todo el año. Recomendable sí que podría ser, pero la dificultad está en cómo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo de calidad es difícil encontrar hueco para tal menester. Habría que dedicar tiempo a no perder fuerza máxima, por lo que el entrenamiento sería duro. Muscularmente se sufriría mucho en esa sesión bajo techo y necesitaríamos un buen descanso para poder supercompensar, amén de la sensación molesta en días posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo sólo para la época invernal y después trabajar fuerza a base de piñones.
Una solución es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos cuantos discos, algo más que interesante conseguirías. Como te hemos dicho, no sólo se gana fuerza haciendo músculo.
De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se debe al aumento de fibras sino a la adaptación neuronal existente.

Las mancuernas

Si nos refiriésemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sería como hablar en blanco y negro. Siempre han estado ahí, mucho antes que las máquinas multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.
Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a través del peso sobre un músculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.
Y además nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono muscular a nivel de tronco superior, nos evitará sobrecargas por cansancio a esos niveles. No todo van a ser piernas.
No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos casos dispondremos de más variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay disponibilidad.
Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestión de aprovechar la circunstancia y no lamentarse.
Ejecutar ciertos movimientos con más lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio y te dará un plus añadido.


Ejecución de los ejercicios con mancuernas


Tronco Superior
Pecho
Espalda
Hombro
Bíceps
Tríceps

Tronco Inferior
Cuadriceps
Femoral
Gemelo
Glúteo
Aductores


Algo muy importante, aunque en la descripción de los ejercicios detallaremos convenientemente, es cómo tomar el aire a la hora de ejecutarlos.
Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Para que te quedes con la copla, durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.

Concéntrica
Contra la gravedad
Espirar

Excéntrica
A favor de la gravedad
Inspirar
Ralentizar el ejercicio

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En los primeros días tendrás agujetas, debido a que con el trabajo excéntrico se provoca más daño al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca trabajar más. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene muy poco componente excéntrico.

Calentamiento antes de comenzar
Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una bicicleta montada en los rodillos, una estática. Tienes que activar el sistema cardiovascular, por lo que rodar durante 20 ó 30? con agilidad y sin apenas resistencia, te vendrá muy bien.
Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.


PECHO
Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)
Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glúteo bien apoyados. Para comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho.
Inspirar profundamente y aguantar la respiración a la vez que bajan las mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral estira.
Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posición inicial, en este caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar.

Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posición vertical sobre el pecho, sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por detrás de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar y expirar al subir.

Aperturas a una mano
Tumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrás los pies apoyados en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la otra agarrarte al banco a la altura de la cadera.
Sitúa la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos.

Press de banca con mancuernas
Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte exterior del pecho, en prolongación.
Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y retener el aire al bajar el peso.
Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho.

Press inclinado con mancuernas
Utilizar un banco y situar una inclinación de 30º aproximadamente. Coger unas mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiración mientras suben las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto más costoso de la elevación, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y aguantas la respiración. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como hemos descrito anteriormente.
Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio.

ESPALDA

Remo con mancuerna
Situar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el banco y la palma de la mano sobre el banco.
Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posición durante un par de segundos y descender el peso lentamente.
Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.


BÍCEPS

Curl con mancuernas
Siéntate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia adentro. Al subir las mancuernas, inspirar y aguantar la respiración. Se flexionan los codos para hacer la elevación de las mancuernas. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan superado los muslos, girar las muñecas de modo que la palma de la mano mire hacia arriba.
Una vez arriba mantener la posición durante un par de segundos y empezar a descender lentamente aguantando la respiración. Al descender las palmas de la mano deben volver a su situación inicial.

Curl alterno con mancuerna
Situarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el bíceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se sitúe como al inicio del ejercicio.
Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso.

Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ángulo de 90º. Para trabajar el bíceps izquierdo, échate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del tríceps, en el interior de la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de más dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posición inicial, expulsar de nuevo el aire que habrás tomado durante un par de segundos en la posición superior. No balancear el cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.


TRICEPS


Press Francés
Tumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos.

Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y el antebrazo cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el brazo completamente extendido. Contraer el tríceps al mismo tiempo que se expulsa el aire.
Volver a la posición inicial, manteniendo el codo estático.



HOMBRO

Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la respiración mientras subes los brazos y sitúes las muñecas a la altura de los hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posición inicial.

Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantándolo hasta llegar a la posición final. Al descender los brazos hasta la posición inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.



PIERNA

Peso muerto rumano con mancuernas (Glúteas y femorales)
Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros, manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Coger el aire según vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir descendiendo, desplazando la cadera hacia atrás. Descender hasta la altura de las espinillas aproximadamente.
Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo momento. Tanto al bajar como al subir.
Aguantar la respiración mientras subes a la posición inicial y expúlsalo al llegar a la posición más elevada.

Zancadas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90º, haciendo línea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha quedado atrás. Aguantar la respiración y al levantarte debes hacerlo de forma impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.
Repetir y alternar con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco más allá de la vertical de los hombros. Los pies apuntarán ligeramente hacia fuera. Coger una mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiración profunda. Ir descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla o quisieses sacar ?culo de pato?. Bajar los muslos hasta que se encuentren paralelos al suelo.

Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)
Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando sólo el metatarso.
Bajar lentamente los talones hasta notar cómo te estira en el talón de Aquiles y gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posición y aguantando el aire das impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas (metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que sueltas el aire.

Zancadas inversas (cuadriceps, glúteos y femorales)
Situarse de pie con las una separación a la altura aproximada de los hombros. Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das un paso hacia atrás, manteniéndote completamente erguido.
Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna que se queda adelantada. Una vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre apoyado, continúa doblando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º.
La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma angulación, unos 90º. Para volver a la posición de inicio, impulsa levemente con la pierna retrasada y elévate hasta la posición inicial haciendo fuerza con la pierna adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire

12-10-09

Una vez pasado el puente y viendo que las condiciones climatologicas se han portado bien y por lo tanto se podía haber salido a andar en bici... todavía me da mas rabia no haber salido ningun dia... pero es lo que tiene trabajar.

Como esta semana no os puedo redactar la etapa de la semana os voy a dar unas pequeñas noticias sobre el ciclismo profesional y el que a nosotros más nos importa... el cicloturista.

Empezemos con el profesional, ayer se corrio una de las últimas carreras del año, la clasica Paris-tours (230 km de nada) y como el año pasado, la volvio a ganar Gilbert, que parece que esta en muy buena forma para ser final de temporada. Tambien destacar el quinto puesto de Oscar Freire.

Y por último la noticia cicloturista es que ya a salido la fecha para la clasica a los lagos de covadonga.. que yo especialmente le tengo muchas ganas, sera el sábado 22 de mayo.

Hasta pronto!!!

viernes, 9 de octubre de 2009

Salida del 10-10-09

Esta es el recorrido de la etapa de mañana:

Vitoria-Nanclares-Izarra-Gopegui-Murgia-Oro-Ayurdin-Vitoria(75km)

Mañana muy a mi pesar no podre salir a realizar la etapa, ya que tengo que trabajar en el gimnasio, encima dando dos horas seguidas...VAYA FIESTA!!!. Me pierdo una de mis etapas favoritas, ya que la vuelta por izarra es un terreno donde los paisajes son bonitos y sobre todo me fastidia por la subida a Oro que me encanta, cortita y muy dura!!!... pero bueno... que se le va a hacer.

Esta es la previsión para mañana --> http://eltiempo.terra.es/SP392.aspx?view=5 ... parece que el que salga se mojara..

Suerte!!!

domingo, 4 de octubre de 2009

Salida del 3-10-09

Comenzemos con la crónica de la etapa de ayer.


La etapa de esta semana se ha suspendido ya que la zona de montevite debe estar impracticable por las obras y las lluvias recientes, asique decidimos hacer otro recorrido. En principio decidimos hacer esta etapa:

Landa- Cruzeta (bajarlo)- mondragon - Arlaban - landa Vitoria.

Despues de discutir un poco sobre el cambio de recorrido decidimos salir, junto a 11 compañeros más. La etapa se presentaba con bastante niebla y una temperatura de 9 grados.

Cogimos direccion landa y julio ( en una de las suyas ) quiso acortar un poco la etapa (cuando siempre quiere alargar) jeje y nos desviamos por amarita hacia retana, yo no se que paso que estuvimos 30 minutos dando vueltas y viendo que no saliamos a ningun lado, todas las carreteras estaban cortadas!!!

Despues de esos 30 minutos sin sentido volvimos al mismo sitio donde nos habiamos desviado y ahora si, cogimos direccion landa, decidiendo que cambiabamos el recorrido de la etapa, ya que se habia echo tarde. El recorrido fue un clasico ir a salvatierra.

Cuando salimos del desvio dirección landa nos reagrupamos y empezamos a rodar a buen ritmo, la gente ni hablaba ni nada, se notaba que alguno estaba mosqueado por los 30 min de perdida jaja habia que recuperar tiempo, reseñar que por el pantano habia mucha niebla como se puede contemplar en la foto.






Y nada a buen ritmo hasta salvatierra, solo reseñar que en una rampa que hay hacia salvatierra hice un buen esfuerzo, y manolo con su 52-11 me siguio sin muxo esfuerzo aparente MENUDO MAQUINON!!!.


Foto en el bar de salvatierra.






Despues del pinchico cogimos otra vez la burra y en peloton nos fuimos por la vieja hacia vitoria y una vez que habia salido el sol se iba mucho mejor.
















Para finalizar cogimos el desvio para dar la vuelta por los conejos y llegada a vitoria.





Datos de la etapa

Kilometros :87.65
Tiempo : 3H 10´22´´
Media :27.63
Desnivel acumulado: 600metros

viernes, 2 de octubre de 2009

Proxima salida!

La salida de mañana es la siguiente:

Foronda-nanclares-tuyo-la puebla- P.vitoria.(85km)

La salida de mañana como ya es habitual al final de temporada es bastante suave por kilometraje y por subidas, ya que solo subiremos un puerto. Por lo demas aqui os dejo el tiempo que va a hacer mañana... que pinta bueno.
http://eltiempo.terra.es/SP392.aspx?view=5